Sukan dan kehamilan: nasihat pakar

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:20

Bagaimana untuk mengekalkan bentuk badan semasa tempoh mengandung? Adakah mungkin untuk bersukan semasa mengandung? Ya, anda boleh, tetapi tujuan kelas kini berbeza. Seorang wanita pada masa ini harus bimbang tentang bagaimana untuk menyediakan fizikal untuk bersalin dan menjadikannya lebih mudah untuk menahan tempoh pemulihan. Inilah yang harus disasarkan oleh set latihan. Terdapat program yang direka khas untuk kelas dengan wanita hamil. Ketahui dengan tepat di mana kelas ini diadakan di bandar anda.

Tetapi aktiviti fizikal tidak berguna untuk semua wanita hamil, ramai daripada mereka perlu berhati-hati, cuba jangan bergerak secara tiba-tiba. Kami akan membincangkan dalam artikel ini di mana kes sukan semasa kehamilan berguna, dan di mana mereka tidak. Dan kenapa?

Risiko dan kontraindikasi

Bersukan semasa awal kehamilan boleh diterima dengan sempurna. Tetapi jika seorang wanitamelahirkan anak kembar atau kembar tiga, maka kelas masih dikontraindikasikan. Beban pada badan dan kemungkinan komplikasi dalam kehamilan sedemikian jauh lebih tinggi. Latihan pada trimester pertama adalah dilarang bagi mereka yang mempunyai risiko tinggi keguguran atau hanya berasa tidak sihat kerana toksikosis. Walau apa pun, sebelum melakukan apa-apa jenis aktiviti fizikal, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Dalam kehamilan tunggal biasa, sukan juga berguna. Adalah baik jika ibu mengandung terlibat dalam kecergasan atau yoga sebelum kehamilan. Kemudian semasa mengandung, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, beberapa asana perlu dikecualikan. Yang mana, jurulatih akan nyatakan.

Wanita hamil pada trimester pertama tidak boleh dibiarkan terlalu panas badan. Apabila anda merasakan bahawa anda mula berpeluh, segera berhenti bersenam. Satu lagi pantang larang serius pada trimester pertama mengenai aktiviti fizikal ialah kardio. Walau bagaimanapun, mereka yang kerap mengalami tekanan jantung sebelum hamil tidak perlu meninggalkannya sepenuhnya, tetapi mulai sekarang mereka perlu mengurangkan kekerapan dan mengurangkan separuh masa setiap sesi.

Telah dibuktikan oleh pakar sakit puan bahawa wanita yang tidak peduli yang berbaring di atas sofa selama 9 bulan akan melahirkan lebih teruk daripada wanita yang aktif melakukan senaman.

Sukan apa yang berguna?

Berguna bagi seorang wanita ialah senaman yang bertujuan untuk meregangkan otot kaki, lengan, yang memperbaiki postur dan melatih otot-otot lantai pelvis.

Aktiviti yang disyorkan:

1. Berenang adalah sukan terbaik untuk wanita hamil. Semasa berenang, beban padatulang belakang berkurangan, jadi wanita berasa lebih baik pada masa ini. Sukan ini sesuai untuk semua wanita pada bila-bila masa. Satu-satunya perkara yang tidak dibenarkan ialah melompat ski di kolam.
2. Fitball. Bola khas direka bentuk supaya wanita hamil boleh berehat sedikit dengan melakukan senaman ringkas pada fitball ini.
3. Yoga untuk wanita hamil. Membolehkan anda menyediakan nafas dan minda untuk bersalin.
4. Pilates. Perhatian harus diberikan semasa Pilates kepada otot pelvis. Pastikan anda memilih Pilates perinatal, umum tidak sesuai.
5. Aerobik air peranakan ialah sukan terbaik. Di dalam air, seorang wanita tidak merasakan berat badannya dan boleh melakukan semua senaman dengan mudah sehingga hampir bulan ke-9.

Bersukan semasa awal kehamilan juga diperlukan jika tiada kontraindikasi. Anda perlu sentiasa bijak dalam sesuatu perkara. Anda boleh melakukan senaman regangan tanpa rasa takut, membantu bahagian bawah punggung anda dengan pelbagai latihan, mengembangkan otot lantai pelvis. Tetapi jangan terlalu tertekan.

Prinsip keselamatan dalam bilik darjah

Adakah boleh bersenam semasa hamil? Sekiranya seorang wanita telah bersenam untuk masa yang lama, mengharapkan untuk terus memberikan kekuatan dan masa yang cukup untuk latihan, maka dia akan kecewa. Terdapat beberapa prinsip pendidikan jasmani untuk wanita hamil, mengabaikan yang mana wanita yang membawa janin berisiko kehilangan anak. Terutama pada trimester pertama, apabila janin masih perlu berpijak di dalam rahim.

Apakah prinsip yang sepatutnyaamati dalam mana-mana aktiviti?

1. Jangan terlalu tertekan.
2. Berhenti serta-merta apabila anda merasakan sebarang ketidakselesaan.
3. Jangan benarkan peningkatan kadar denyutan jantung yang kuat.
4. Jangan terlalu panas kerana bayi belum dapat mengawal suhunya lagi.
5. Jangan membuat pergerakan mengejut.
6. Jangan melompat.

Sebenarnya fitrah menjaga ibu hamil. Dan biasanya mereka telah meningkatkan keanjalan tendon dan otot, lebih banyak hormon kegembiraan dihasilkan.

Bilakah dilarang untuk bersukan?

Jika seorang wanita telah dijangkiti banyak penyakit, dilahirkan dengan kecacatan jantung, maka dia tidak boleh bertunang.

Apakah masalah kesihatan yang merupakan kontraindikasi untuk bersenam?

• pendarahan rahim;
• placenta previa;
• toksikosis;
• kehamilan berbilang;
• masalah buah pinggang;
• penyakit kardiovaskular.

Walaupun tiada kontraindikasi, pastinya dilarang untuk melibatkan diri dalam sukan ekuestrian, ski menuruni gunung, angkat palang, terjun payung dan mengepam akhbar di gim. Anda tidak boleh membuat pokok birch pada waktu pagi atau dirian tangan.

Peringkat pengecasan. Cara mengagihkan beban dengan betul

Jadi sekarang kita tahu tidak mengapa untuk bersenam pada awal kehamilan. Tetapi bukan untuk semua orang, tetapi hanya untuk wanita hamil yang dibenarkan oleh pakar sakit puan. Jika pada trimester pertama seorang wanita tidak boleh bersenam kerana kesihatan yang tidak baik, maka pada trimester kedua anda perlu bermula dengan paru-paru.bersenam selama 10-15 minit.

Wanita hamil harus mengelakkan senaman yang melibatkan otot perut, yang berisiko kehilangan keseimbangan dan jatuh (merujuk kepada basikal).

Mereka yang mempunyai bentuk badan yang agak elok dan berasa ceria pada trimester pertama, anda boleh bersenam setiap hari selama 30 minit. Luangkan sedikit masa untuk berlatih teknik pernafasan selepas setiap pengecasan.

Jika anda bersenam di rumah tanpa pengajar, cuba edarkan latihan dengan cara ini:

1. Senaman untuk memanaskan seluruh badan. Pergerakan tangan cetek, berpusing. Tetapi tidak kuat.
2. Regangan tulang belakang. Oleh kerana tulang belakang wanita hamil mengalami banyak kesakitan, anda perlu meregangkan sedikit, maka sensasi di bahagian belakang tidak akan menjadi sangat tidak menyenangkan.
3. Regangan semua otot dan tendon.
4. Latihan pernafasan wajib.

Kelas hendaklah disusun dalam susunan ini dan ikuti, seperti yang telah disebutkan, supaya nadi tidak meningkat terlalu banyak. Jika seorang wanita menyediakan badannya dengan betul dan cekap, proses bersalin akan berjalan lancar dan cepat.

trimester pertama

Sukan pada trimester pertama kehamilan dalam kebanyakan kes tidak berputus asa atlet profesional - biatlet, penunggang basikal, peluncur angka; tetapi selepas bulan ke-5 dan mereka berhenti latihan dengan beban dan berjuang untuk pingat. Tetapi bagi mereka yang tidak dikaitkan dengan sukan profesional dan tidak boleh berbangga dengan kesihatan dan ketahanan fizikal yang sangat baik, adalah lebih baik untuk berhati-hati dan meninggalkan sukan traumatik. Ini ialah ski, kasut roda pada musim panas, basikal.

Namunada yang mengambil risiko kerana mereka suka berbasikal pada waktu pagi dan cukup mahir dalam kardio.

Juga semasa mengandung, ramai wanita terpaksa berputus asa. Ini adalah tarian yang sangat bertenaga dan melompat terlalu berbahaya.

Namun, anda perlu meneruskan jenis aktiviti yang anda lakukan. Jika doktor tidak melarang anda, anda boleh mengembangkan lagi dalam sukan anda, tetapi dengan mengurangkan, tentu saja, tahap beban. Lagipun, sukan, seperti yang anda tahu, ceriakan.

Begitu banyak program kehamilan direka oleh jurulatih kecergasan. Tarian ringkas juga sesuai, di mana mereka mengajar pergerakan lancar dan mengembangkan otot. Bagi mereka yang sebelum ini melakukan sedikit senaman fizikal, gimnastik ringan sesuai, bertujuan hanya untuk melegakan gejala yang tidak menyenangkan. Sukan dan kehamilan berjalan lancar bersama-sama.

Beberapa aktiviti fizikal diperlukan. Jika seorang wanita tidak melatih badannya sedikit, kesakitan semasa bersalin akan menjadi tidak tertanggung. Semasa bersalin, mengawal minda, emosi dan badan adalah sangat penting.

muatan trimester ke-2

Trimester kedua lebih selamat dari segi risiko keguguran. Dan seorang wanita boleh melakukan lebih sedikit. Ia dibenarkan melakukan tekan tubi ringan dari kedudukan melutut, menaikkan dumbbell ke paras dada, tetapi berat tidak melebihi 2 kilogram.

Sangat bagus untuk mula berlatih yoga untuk wanita hamil pada masa ini, kerana pengajar di sekolah yoga mengajar anda untuk fokus pada badan, rasakan tahap tekanan. Lagipun semua perempuankendalikannya secara berbeza.

Yoga dan kehamilan. Asana apa yang perlu dikecualikan?

Banyak asana daripada yoga klasik tidak sesuai untuk wanita hamil. Ia juga sukan yang sukar. Dan kehamilan boleh berisiko. Dalam hal ini, seorang wanita harus bertanggungjawab terhadap keadaannya.

Apa yang tidak boleh dilakukan semasa hamil?

1. Memulas perut. Semua asana dengan lilitan dilakukan dengan sangat mudah, hanya bahu yang bergerak, dan perut tetap tidak bergerak.
2. Anda tidak boleh melakukan dirian kepala.
3. Pose ular tedung dan asana lain dengan posisi meniarap adalah dilarang.
4. Kecualikan peralihan lompat.
5. Senaman untuk melatih perut juga dikecualikan. Ini, sebagai contoh, pose bot.
6. Bengkok belakang yang kuat dan lunges adalah kontraindikasi. Selain itu, anda tidak boleh melakukan pernafasan kerap "berapi-api" yang popular dalam yoga.

Pose rama-rama duduk dan pose garland berguna. Semua pergerakan juga mesti diukur. Sesi harus dihentikan jika sesak nafas, pening atau aritmia jantung muncul.

Senaman Kegel pada trimester ke-3

Pakar obstetrik-ginekologi terkenal Arnold Kegel mencipta sistem latihan khusus untuk perkembangan otot pelvis pada wanita hamil. Walaupun otot ini jarang digunakan dalam kehidupan seharian, otot ini perlu dikembangkan semasa kehamilan.

Lagipun, semasa kelahiran itu sendiri, mereka hanya bekerja. Dan semasa mengandung, ia bergantung kepada mereka sama ada seorang wanita biasanya boleh melahirkan janin yang berat.

Pernafasanjuruteknik

Bernafas dengan betul adalah sangat penting semasa bersalin. Dan bersalin, dan sukan, dan kehamilan tanpa pernafasan yang betul hanya akan membawa kesakitan dan masalah. Tubuh memerlukan oksigen, dan penting untuk belajar cara "membekalkan" dengan betul ke paru-paru. Perlu diingatkan bahawa semasa kehamilan adalah perlu untuk bernafas secara merata. Anda tidak boleh membiarkan jeda lama antara penyedutan dan pernafasan, anda tidak boleh bernafas dengan cepat. Sebarang teknik pernafasan dilakukan hanya 3 jam selepas makan. Suhu dan kelembapan di dalam bilik hendaklah seselesa mungkin.

Tulang belakang dipanjangkan semasa bersenam. Anda tidak boleh membongkok, duduk bengkok semasa bernafas. Adalah disyorkan untuk bermula dengan 4-5 minit. Pernafasan dalam boleh menyebabkan pening. Kemudian anda perlu menghentikan teknik tersebut.

Kesimpulan

Jadi, apakah yang akan kita jawab soalan tentang sukan - adakah mungkin untuk berlatih? Bolehkah saya bersukan semasa hamilSukan semasa hamil? Sudah tentu, ia berguna untuk melakukan ini dengan kerap, tetapi lebih baik dengan jurulatih. Jika tiada kontraindikasi dari ginekologi, tiada penyakit jantung, senaman biasa hanya akan membawa kegembiraan dan kesihatan fizikal yang baik.

Tekanan berterusan pada otot-otot lantai pelvis dan otot kaki akan membantu mengatasi kesakitan bersalin dengan lebih baik. Oleh itu, sejurus dari trimester pertama kehamilan, pakar mengesyorkan memaksa diri anda untuk bekerja pada badan.