Bersenam untuk wanita hamil dalam trimester

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:14

Melahirkan anak memerlukan persediaan fizikal khas daripada seorang wanita, yang harus difikirkan sejak hari-hari pertama kehamilan. Yang utama ialah senaman yang bertujuan untuk meningkatkan keadaan psikologi dan mengekalkan kecergasan fizikal.

Ibu mengandung perlu melakukan senaman fizikal yang sesuai. Tetapi sebelum anda mula, anda perlu berunding dengan pakar sakit puan anda.

Aktiviti fizikal yang sederhana akan membantu mengatasi tahap penting tanpa komplikasi dan melahirkan bayi yang sihat dan kuat. Bersenam untuk ibu hamil membantu rasa ringan badan dan akan memberikan mood yang hebat. Wanita hamil perlu menghabiskan masa selama 9 bulan untuk mengekalkan kecergasan fizikal, tidak berlebihan berat badan dan melahirkan anak tanpa komplikasi.

Bolehkah saya melakukan senaman dan gimnastik semasa hamil?

Menurut doktor, senaman pada mana-mana peringkat kehamilan adalah satu kemestian. Tetapi sangat penting untuk memikirkan dan menentukur semua beban, dan latihan harus sesuai dengan usia kehamilan dan keadaan umum wanita. Hanya dalam kes ini, senaman sederhana akan memberikan hasil yang positif dan akan bermanfaat untuk kesihatan ibu dan bayi.

Pilihan terbaik ialah melakukan satu set senaman yang dipilih secara individu, dengan mengambil kira keadaan fizikal dan kesihatan wanita hamil. Semasa kelas sebegini, penambahan berat badan dan penampilan stretch mark akan diminimumkan, pernafasan akan bertambah baik dan mood keseluruhan akan bertambah baik.

Semua latihan kompleks pengecasan untuk wanita hamil direka bentuk dengan mengambil kira masa kehamilan.

Semua pergerakan mesti dilakukan dengan lancar, jangan biarkan beban tambahan pada perut, jangan melompat. Peraturan utama ialah seorang wanita harus berasa baik dan selesa. Jika anda mengalami sebarang kesakitan, berhenti bersenam dan berjumpa doktor.

Faedah dan kontraindikasi

Faedah bersenam untuk ibu hamil di rumah atau berkumpulan tidak boleh dipandang terlalu tinggi, doktor mengesyorkan hampir setiap wanita hamil melakukannya setiap hari.

Faedah gimnastik:

• mempunyai kesan pengukuhan umum pada seluruh badan;
• memperbaiki kerja semua organ, metabolisme, meningkatkan imuniti;
• meningkatkan mood dan membantu melawan kemurungan;
• menguatkan sistem kardiovaskular;
• membantu mengelakkan bengkak;
• memunggah tulang belakang, memperbaiki postur;
• gimnastik membolehkan wanita cepat kembali ke bentuk badan selepas bersalin;
• menyediakan wanita untuk bersalin;
• membolehkan wanita hamil tidak mendapat tambahanberat;
• mengajar anda mengawal nafas dan mengawal badan anda;
• melegakan kemurungan pranatal.

Tetapi terdapat kontraindikasi yang perlu diketahui oleh setiap wanita hamil untuk mengelakkan akibat negatif. Bersenam untuk wanita hamil tidak disyorkan apabila:

• placenta previa;
• ancam keguguran atau kelahiran pramatang;
• risiko pendarahan;
• hipertonik rahim;
• buasir dan urat varikos;
• anemia, hipertensi, tekanan darah rendah;
• toksikosis pada akhir kehamilan.

Terdapat senaman yang boleh dilakukan pada bila-bila masa dan tidak mempunyai kontraindikasi - ini adalah senaman pernafasan.

Latihan pernafasan untuk sebarang tempoh

Senaman ini dilakukan setiap hari selama setengah jam sebelum dan selepas senaman utama untuk wanita hamil. Tetapi anda juga boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari.

Latihan:

• Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Letakkan sebelah tangan di perut, sebelah lagi di dada. Dalam kedudukan ini, sedut udara perlahan-lahan (sedalam mungkin), dan hembus perlahan-lahan.
• Dalam kedudukan yang sama, letakkan tangan kanan di perut, tangan kiri di dada. Tarik nafas dalam-dalam, angkat kepala dan bahu, tetapi jangan ubah kedudukan perut. Kemudian bertukar tangan dan lakukan latihan semula.
• Duduk di atas lantai, kaki bersilang, tangan ke bawah di sepanjang badan. Angkat tangan anda, bengkokkannya pada siku, manakala jari-jari harus berlama-lama di paras dada. Pada masa ini, tarik nafas, perlahan-lahan turunkantangan dan hembus.

Bagaimanakah saya perlu bersenam semasa hamil?

Anda perlu bersenam hanya apabila anda berasa hebat dan dalam mood yang baik. Semua pergerakan wanita hamil hendaklah lancar, anda tidak boleh melompat, membuat selekoh tajam, membongkok, mengangkat beban, berlari.

Jika anda mengalami ketidakselesaan semasa bersenam, anda perlu berehat, melakukan senaman pernafasan dan berehat, jangan teruskan bersenam pada hari ini, kerana semasa mengandung peraturan utama adalah jangan terlalu banyak bekerja.

Dalam kedudukan yang menarik, anda tidak boleh melakukan senaman untuk menurunkan berat badan. Semua senaman untuk wanita hamil direka untuk menyokong otot dalam bentuk yang baik dan bersedia untuk bersalin.

trimester pertama

Bagi wanita dalam kedudukan, 12 minggu pertama adalah tempoh yang sangat bertanggungjawab dan penting. Ini adalah masa apabila semua organ diletakkan di dalam janin. Bulan-bulan pertama kehamilan juga menyediakan senaman yang sesuai yang bertujuan untuk mengekalkan mood yang baik, melatih pernafasan, dan merehatkan badan. Senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama sebaiknya dilakukan pada waktu pagi selama 20-25 minit.

Anda boleh memulakan latihan dengan laluan silang. Kemudian anda boleh, dengan kaki dibuka seluas bahu, condongkan badan anda ke kanan dan kiri.

Senaman seterusnya untuk wanita hamil pada trimester pertama di rumah ialah meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan melakukan lenturan belakang (untuk inspirasi), kembali ke posisi permulaan (semasa menghembus nafas).

Anda boleh melengkapkan semua latihan dalam kalanganputaran, naik pada jari kaki. Latihan ini berfungsi sebagai pencegahan kekejangan dan vena varikos yang baik.

Jika terdapat sakit menarik di perut, senaman hendaklah dihentikan.

2 trimester

Trimester kedua adalah tempoh yang lebih tenang, wanita tidak bimbang tentang toksikosis, latar belakang hormon dan emosinya semakin stabil. Mengecas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 bukanlah beban baginya, tetapi disyorkan untuk bersenam tidak lebih daripada 30 minit.

Mulakan gimnastik hendaklah dalam keadaan duduk, kaki bersilang di hadapan anda, dan pusingkan kepala anda ke arah yang berbeza, kemudian perlahan-lahan pusingkan badan, buka lengan.

Bersenam untuk ibu hamil pada trimester ke-2 di rumah boleh dipelbagaikan dengan senaman menggunakan bangku, ottoman, kerusi. Mengecas meningkatkan tidur dan mencegah bengkak, meningkatkan peredaran darah, yang mempunyai kesan positif pada bayi. Ia menerima jumlah oksigen dan nutrien yang betul. Tetapi anda harus berhati-hati apabila anda berasa tidak sihat.

Kontraindikasi untuk mengenakan caj untuk wanita hamil pada trimester ke-2 adalah: plasenta previa, anemia, terancam keguguran. Latihan harus dihentikan serta-merta jika terdapat sakit menarik di bahagian bawah belakang dan perut, dengan kemunculan pelepasan coklat, dengan sakit kepala, dengan loya. Adalah mustahil dalam tempoh ini untuk melakukan senaman pada perut (mungkin menyebabkan keguguran) atau di belakang (mungkin menyebabkan hipoksia janin).

3 trimester

Sepanjang tempoh iniperkembangan kehamilan, seorang wanita menjadi kekok dan kekok. Tempoh ini juga memerlukan latihan khas, contohnya, gimnastik fitball sesuai.

Perlu diingatkan bahawa pada trimester terakhir kehamilan, adalah perlu untuk mengurangkan intensiti senaman. Senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-3 bertujuan untuk menguasai teknik pernafasan dan menyediakan otot dan ligamen untuk kelahiran awal.

Anda tidak boleh melakukan senaman berbaring telentang, di perut, di sisi. Dilarang sama sekali bersenam jika plasenta previa atau ancaman kelahiran pramatang didiagnosis.

Selepas bersenam untuk wanita hamil pada trimester ke-3, anda perlu berjalan-jalan di udara segar, minum jus yang diperkaya.

Cadangan am untuk wanita hamil

Tidak kira usia kehamilan, seorang wanita harus mematuhi peraturan ini:

• Beristirahat antara senaman, iaitu, jangan lakukan keseluruhan kompleks “dalam satu nafas”.
• Jika keadaan bertambah teruk, berhenti bersenam.
• Jika tompok muncul selepas gimnastik, berjumpa doktor.
• Jangan membuat pergerakan mengejut.
• Jangan bersenam serta-merta selepas makan, hanya selepas beberapa jam.
• Bersenam paling baik dilakukan dengan pakaian yang selesa dan longgar.
• Tingkatkan masa kelas secara beransur-ansur, bermula dengan 10 minit.
• Adalah lebih baik untuk mengudarakan bilik di mana senaman dilakukan.
• Jika loya berlaku, nadi menjadi cepat, pening muncul,anda perlu mengurangkan intensiti senaman.

Gimnastik bola cergas

Pada masa ini, ia telah menjadi sangat popular untuk melakukan senaman pada fitball. Mereka mempunyai kesan yang sangat positif pada perjalanan kehamilan, menguatkan sendi tulang belakang dan pelvis. Latihan yang paling biasa dan berguna:

• Duduk di atas bola, bersandar di atasnya dengan tangan anda dan goyang pelvis anda dari sisi ke sisi dan dalam bulatan. Senaman ini sangat baik untuk bahagian belakang dan bawah, ia juga boleh dilakukan semasa kontraksi, ia melegakan kesakitan dan membantu membuka serviks.
• Untuk menguatkan otot kaki, anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan lutut, letakkan fitball di antara kaki anda dan cuba sedaya upaya untuk memicitnya dengan kaki anda.
• Duduk di atas bola, rentangkan kaki anda selebar mungkin dan bengkokkan ke sebelah kaki, kemudian ke kaki yang lain (anda hanya boleh melakukan senaman pada trimester pertama).
• Latihan berikut berguna untuk otot belakang: duduk di atas bola dan berpusing ke arah yang berbeza.
• Untuk merehatkan semua otot, anda perlu melutut di hadapan fitball, baring di atasnya dengan kepala dengan badan anda dan kendurkan otot belakang anda sebanyak mungkin.

Senaman fitball adalah selesa dan selamat. Dalam wanita hamil, peredaran darah menjadi normal, tekanan berkurangan dan kesejahteraan keseluruhan bertambah baik.

Yoga

Yoga ialah cara yang sangat baik untuk persediaan bersalin, ia membantu untuk belajar cara bernafas dengan betul, mengatasi ketakutan dan mengatasi tekanan.

Semua senaman mesti dilakukan dengan punggung lurus. Aktiviti yang paling serba boleh ialah duduk dalam posisi teratai danregangkan, tarik nafas dalam-dalam, dalam kedudukan ini kembung perut dan dada anda, kemudian perlahan-lahan mula menghembus dan mengendurkan dada anda, dan kemudian perut anda.

Aerobik akua

Gimnastik air ialah jenis gimnastik yang paling popular. Air adalah penenang yang baik, berat badan dalam air berkurangan. Di samping itu, doktor ambil perhatian bahawa ini adalah bentuk gimnastik yang paling selamat. Anda boleh melakukannya dari awal trimester ke-2 dan berterusan sehingga minggu ke-39. Di samping itu, ramai doktor menetapkan aerobik jenis ini untuk penambahan berat badan yang cepat pada wanita hamil.

Senaman Kegel

Senaman ini membantu menguatkan otot-otot kencing dan intim yang bertanggungjawab untuk proses pembuangan air kecil. Ia hanya perlu untuk menentukan otot mana yang perlu dikuatkan. Semasa membuang air kecil, cuba tahan, mereka yang tegang pada masa ini, dan anda perlu berlatih.

Skim senaman: ketatkan otot yang melambatkan kencing selama 10 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan sebanyak 8 kali. Pada siang hari, anda boleh melakukan kira-kira 20 daripada pendekatan ini.

Senaman ini akan menyediakan badan untuk bersalin dan membantu mengelakkan koyak semasa proses kelahiran.

Ramai wanita semasa hamil memikirkan sama ada boleh melakukan senaman untuk wanita hamil. Jawapan kepada soalan ini untuk setiap wanita adalah individu dan hanya doktor yang boleh memberikannya. Secara umumnya, pernafasan dan senaman fizikal mempunyai kesan positif pada tubuh wanita dan kanak-kanak.