Sukan untuk wanita hamil di rumah. Sukan untuk wanita hamil

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:20

"Sosok yang paling cantik - seorang wanita hamil!" Pepatah biasa? Sudah tentu, semuanya begitu, dan tiada siapa yang akan berhujah dengan ini. Tetapi jantina yang adil berusaha, berusaha dan akan berusaha untuk kelihatan menakjubkan. Dan untuk ini, pertama sekali, anda perlu menjaga diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, dan tempoh mengandung bayi tidak terkecuali. Terdapat sukan untuk wanita hamil. Mereka bukan sesuatu yang luar biasa. Ini adalah jenis aktiviti sukan, keperluan utamanya ialah tahap kesukaran yang sederhana dan beban minimum pada kumpulan otot tertentu.

Anda lebih suka yang mana?

Sukan untuk wanita hamil ialah berenang, berbasikal, mendaki. Mari kita lihat mereka dengan lebih dekat.

Berenang

Faedah berenang di kolam renang, khususnya berenang, sukar untuk dipandang remeh. Air menyumbang kepada penyelenggaraan dan kelonggaran seluruh badan, apa yang dipanggil perasaan tanpa berat timbul - keadaan di mana setiap gadis hamil akan berasa paling selesa. Bakal ibu dibenarkan berenang sepanjang tempoh kehamilanjanin.

Berbasikal

Sukan sebegitu untuk wanita hamil adalah pilihan ideal untuk mengekalkan kecergasan bagi mereka yang tahu menaiki kenderaan beroda dua. Bagaimanapun, wanita hamil dilarang sama sekali berbasikal bersendirian kerana koordinasi terjejas, kesukaran mungkin timbul semasa menaiki dan turun basikal. Ingat ini, jangan terlalu melebihkan kebolehan anda, kerana ini boleh menyebabkan kejatuhan, yang seterusnya, berbahaya bukan sahaja untuk anda, tetapi juga untuk bayi.

Lain pula kalau ada basikal senaman. Sukan untuk wanita hamil di atasnya adalah berguna dan benar-benar selamat.

Berjalan

Berjalan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan umum ibu mengandung. Anda harus bermula dengan berjalan kaki untuk jarak pendek, secara beransur-ansur meningkatkannya. Ia dibenarkan berjalan sehingga 4 km sehari pada kadar sederhana pada trimester pertama dan kedua dan sehingga 2 km pada kadar perlahan pada trimester ketiga.

Berlari

Wanita hamil dibenarkan berlari, tetapi selepas berunding dengan doktor. Sekiranya proses melahirkan janin berjalan tanpa komplikasi, maka sukan untuk wanita hamil ini juga sesuai untuk anda. Jika tidak, anda perlu berhenti berlari.

Lupa apa?

Sukan untuk wanita hamil mungkin termasuk pingpong dan golf. Ia tidak mendatangkan bahaya, tetapi ia juga tidak membawa banyak manfaat.

Sukan berkuda, menunggang kudabermain ski air adalah kontraindikasi.

Bowling untuk wanita hamil agak boleh diterima, tetapi dalam tempoh kemudian memerlukan berhati-hati, kerana terdapat kemungkinan besar ketegangan tulang belakang. Selain itu, deria keseimbangan pada ibu mengandung terganggu, bermakna sukar untuk membaling bola.

Sukan untuk wanita hamil, yang melibatkan bermain ski, lebih diterima pada peringkat awal, dengan syarat kehamilan berjalan seperti biasa, tanpa komplikasi. Pada peringkat akhir, kelas sedemikian tidak disyorkan, kerana terdapat risiko besar untuk jatuh, yang boleh dipenuhi dengan akibat yang tidak diingini.

Belajar di rumah

Jika anda memerlukan kolam renang untuk berenang, pengangkutan beroda dua untuk berbasikal, maka untuk beberapa aktiviti fizikal anda hanya memerlukan keinginan wanita itu sendiri. Kecergasan, aerobik, yoga, gimnastik ialah sukan yang bagus untuk wanita hamil di rumah.

Sukan untuk wanita hamil: senaman trimester

Trimester pertama. Kebanyakannya semua senaman harus bertujuan untuk menormalkan dan mengembangkan rasa koordinasi, yang merosot dengan ketara semasa tempoh kehamilan.

Latihan berdiri

• Kedudukan permulaan: kepala senget, anggota atas dilonggarkan. Hembus nafas. Angkat kepala anda dan ambil anggota atas anda di belakang anda, letakkan di atas lantai - tarik nafas. Condongkan kepala anda ke kanan / kiri - hembus. Ambil kedudukan permulaan, hembus nafas. Tempoh: 3-6 kali.
• Kedudukan permulaan: tangan kanan dan kiri di hadapan anda, pegang jari anda. Tarik nafas. Rehatkan tangan anggota atas, lakukan pergerakan goncang 7-8 kali. Hembus nafas. Lakukan tidak lebih daripada 6 kali.
• Posisi permulaan: hujung jari menyentuh bahu. Semasa menarik nafas dengan perlahan, rapatkan siku anda di hadapan dada anda, kemudian angkat setinggi mungkin dan baling ke belakang supaya bahagian dada atas bengkok. Ambil kedudukan asal semula. Hembusan nafas. Lakukan 3-6 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu. Separuh mencangkung, gerakkan tangan anda ke bawah dan ke belakang. Hembus nafas. Bangun - tarik nafas. Lakukan senaman 4-12 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, tangan anggota atas bersambung di belakang. Turunkan tangan anda ke bawah supaya bahagian toraks tulang belakang membengkok, pada masa yang sama menarik balik dubur. Tarik nafas. Kembali ke kedudukan permulaan. Hembus nafas. Lakukan maksimum 15 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, tangan terangkat. Condong ke hadapan, tolak anggota atas ke hadapan juga. Rehatkan bahu anda, bengkokkan belakang anda, gantungkan tangan anda ke bawah, berikan mereka kebebasan sepenuhnya. Ambil pendirian awal. Lakukan 4-6 kali.

Senaman duduk

Kedudukan permulaan: rentangkan anggota bawah dengan lebar, tangan pada tali pinggang. Sentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri. Hembus nafas. Ambil kedudukan asal. Tarik nafas. Ulang langkah yang sama, bertukar tangan secara bergantian. Lakukan 4-10 kali

• Kedudukan permulaan: kakiterus di hadapan anda. Kami menarik stoking ke hadapan, dan kemudian ke arah yang bertentangan, menegangkannya. Dalam kes ini, tumit harus berada dalam kedudukan yang sama. Lakukan bermula dari 4 kali, tingkatkan beban secara beransur-ansur, tetapi bilangan maksimum tidak boleh melebihi 9 kali.
• Kedudukan permulaan: duduk, letakkan tangan anda di atas lantai, bawa ke belakang. Untuk membiak dan mengurangkan anggota badan tanpa mengangkatnya dari permukaan lantai. Tempoh: 4-8 kali.
• Kedudukan permulaan: duduk, letakkan anggota atas pada tali pinggang. Regangkan jari kaki anda di hadapan anda, rapatkan kaki anda. Pusingkan badan ke satu arah atau ke arah yang lain 4-5 kali.
• Kedudukan permulaan: posisi duduk, tangan dilentangkan. Bersandar pada anggota atas, letakkan satu kaki pada yang lain. Putar kaki kanan untuk menggambarkan bulatan mengikut arah jam dan ke arah bertentangan 4-5 kali. Kembali ke kedudukan asal. Salin algoritma tindakan dengan kaki sebelah lagi.

Sukan untuk wanita hamil pada trimester pertama memberi kesan positif terhadap kesejahteraan ibu hamil dan dilakukan untuk tujuan berikut:

• memastikan tindak balas normal badan terhadap perubahan yang berlaku di dalamnya akibat kehamilan;
• memastikan fungsi optimum sistem jantung dan pernafasan;
• persediaan otot perut dan otot dorsal untuk beban masa depan dan usaha statik.

Apa yang salah?

Sukan untuk wanita hamil (trimester pertama) harus mengecualikan senaman yang bertujuan untuk menegangkan badan. Tempoh aktiviti sukan harus bermula dengan beberapaminit dan bertambah secara beransur-ansur, sebenarnya, serta bilangan latihan.

Sukan pranatal (trimester ke-2)

Latihan nombor 1 - "Berjalan". Segala-galanya sangat mudah, anda perlu berjalan di tempat atau dalam bulatan. Rentangkan tangan anda di sisi anda - tarik nafas, tunjuk ke bawah - hembus. Tempoh - kira-kira 20-30 saat.

Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Ambil beberapa langkah pada jari kaki, bilangan langkah yang sama pada tumit, di bahagian luar kaki dan dengan jari kaki terselit. Lakukan tidak lebih daripada 60 saat.

Langkah dengan lunge panjang dan pergerakan membulat lengan. Untuk satu lompatan, anda perlu melakukan dua bulatan - ke hadapan dan ke belakang.

Latihan berdiri

• Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, tangan ke bawah. Rentangkan tangan anda ke tepi. Kami mengambil kaki kanan ke belakang, meregangkan jari kaki, - menarik nafas, meletakkan kaki ke bawah, menurunkan tangan kami - menghembus nafas. Salin algoritma tindakan dengan anggota kiri. Lakukan 3-6 kali.
• Kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan ke bawah dan santai. Kami membuat putaran bulat dengan bahu. Bahu harus terlibat dalam segerak, dan lengan harus dilonggarkan sepenuhnya. Lakukan 3-12 kali.

Senaman duduk

• Kedudukan permulaan: kaki lurus, buka sedikit, jari kaki meregang ke siling. Cuba untuk menyentuh lantai dengan gerbang luar kaki. Dalam kes ini, tumit tidak boleh bergerak. Lakukan perkara yang sama, cuba meletakkan bahagian dalam kaki di atas lantai. Lakukan 6-16 kali pada setiap arah.
• Kedudukan permulaan: duduk, tangan ke belakang. Bersandar pada tangan anda, letakkan kaki kanan andake kiri. Terangkan bulatan (putaran bulat) dengan kaki anggota kanan ke kiri dan kanan sebanyak 4-5 kali. Ambil kedudukan asal. Ulangi algoritma tindakan dengan kaki sebelah lagi.

Bersenam dalam kedudukan mendatar

Kedudukan permulaan: baring mengiring, tangan kiri menyokong kepala, anggota bawah dibengkokkan. Putar kaki kiri yang diluruskan dalam bulatan sepanjang amplitud maksimum yang mungkin mengikut arah jam dan menentangnya 7-8 kali. Rehat - 25-30 saat. Baring di sisi lain dan muatkan kaki kanan

Sukan untuk wanita hamil (trimester ke-2) terdiri daripada latihan fizikal di atas, pelaksanaannya merangkumi matlamat seperti:

• memastikan bekalan darah yang betul kepada janin;
• stimulasi nafas;
• sebagai profilaksis terhadap vena varikos pada kaki;
• membangunkan fleksibiliti;
• rehat.

Sukan untuk wanita hamil pada trimester ketiga. Latihan berdiri

• Berjalan di tempatnya, rentangkan tangan anda ke sisi - tarik nafas, turunkan - hembus. Lakukan tidak lebih daripada 25 saat.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, kaki dipusing ke sisi, tangan pada garisan tali pinggang. Lakukan semi-squats, tolak tangan anda ke hadapan dan halakan lutut anda ke arah yang berbeza. Lakukan 6-8 kali.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, tangan ke bawah. Panjangkan anggota atas ke sisi. Ambil satu kaki ke belakang - tarik nafas, letakkan kaki anda ke bawah, turunkan lengan anda - hembus. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua. Lakukan 3-6 kali.

Bersenambaring

• Kedudukan permulaan: baring telentang, lutut dibengkokkan, kaki setiap kaki terletak di atas lantai. Lakukan lif pelvis dengan meregangkan lutut anda. Dalam kes ini, otot perineum harus dilonggarkan sebanyak mungkin. Lakukan 3-6 kali.
• Kedudukan permulaan: baring telentang, tangan di sepanjang badan. Semasa menarik nafas, rentangkan anggota bawah ke sisi sejauh mungkin. Hembus nafas. Lakukan 4-8 kali.
• Kedudukan permulaan: mendatar di belakang, tangan di sisi. Bengkokkan tangan anda pada siku, tegangkan otot lengan sebanyak mungkin, dan jari ke dalam penumbuk. Tahan keadaan tegang selama 10-20 saat, kemudian berehat dan turunkan ke lantai. Lakukan 3-6 kali.
• Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki dibuka seluas bahu. Kami menarik jari-jari kaki ke arah diri kita sendiri, dengan kuat menegangkan semua tisu otot kaki. Tahan keadaan tegang selama 15-20 saat. Masuk ke dalam keadaan santai. Lakukan 3-6 kali.

Sistem senaman untuk wanita hamil semasa trimester ke-3 mungkin termasuk senaman lain yang bertujuan untuk perkembangan kumpulan otot tertentu, dan tidak mendatangkan bahaya kepada ibu dan bayinya yang belum lahir.

Latihan fizikal untuk wanita hamil pada trimester ketiga adalah perlu untuk:

• mengukuhkan kemahiran untuk bernafas secara mendalam dan berirama semasa bersukan;
• memperbaiki senaman yang selaras dengan peruntukan yang diambil oleh wanita semasa bersalin.

Sukan untuk wanita hamil harus membawa keseronokan, bukan menghilangkan kekuatan terakhir! Ingat ini dan janganterlalu banyak bekerja dengan beban.