Kecergasan untuk wanita hamil. Kelab kecergasan untuk wanita hamil. Kecergasan kehamilan - trimester pertama

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:02

Sudahlah sudah hari-hari yang dipercayai bahawa seorang wanita hamil harus berbaring di atas katil untuk melindungi dirinya dan bayinya daripada akibat yang tidak diingini. Hari ini, ini dilakukan agak jarang, kebanyakannya seorang wanita kekal aktif sepanjang kehamilannya, baik secara fizikal dan sosial. Dalam artikel ini, saya ingin bercakap tentang betapa bergunanya kecergasan untuk wanita hamil.

Peraturan utama dan lain-lain

Sebelum seorang wanita hamil mula melakukan sesuatu, dia mesti berunding dengan doktornya, mengambil kebenarannya untuk aktiviti sedemikian. Lagipun, bukan perkara luar biasa apabila seorang wanita berasa seperti biasa, tetapi terdapat pelbagai ancaman kepada bayinya. Oleh itu, jika seorang wanita dalam kedudukan ingin melakukan beberapa jenis sukan, dia mesti meminta kebenaran untuk ini daripada pakar sakit puan tempatannya. Bagi kelas, kecergasan untuk wanita hamil boleh dipelbagaikan. Jadi, wanita dalam kedudukan adalah terutamanya disyorkan senaman air, merekaadalah yang paling sesuai untuk kategori orang ini, kerana tidak ada peningkatan dalam suhu badan (tidak seperti bersenam di gim), edema juga sangat baik dikurangkan, terutama pada bulan-bulan terakhir kehamilan, tidak ada beban besar pada otot dan tulang belakang. Juga, apabila memulakan kelas, anda perlu tahu bahawa pada bulan pertama kehamilan, anda harus mengambil lebih banyak cecair semasa latihan daripada biasa, dan pada bulan-bulan terakhir - kurang. Bagi pemakanan, ia sepatutnya lebih tinggi kalori. Pada trimester ketiga, senaman yang dilakukan dalam keadaan terlentang adalah dilarang.

Mengenai faedah bersenam

Apakah faedah kecergasan untuk wanita hamil? Jadi, terdapat pelbagai aspek positif. Pertama sekali, seorang wanita melatih ototnya, yang sentiasa berguna. Secara selari, otot pelvis kecil diperkuat, yang akan membantu semasa bersalin. Juga, bermain sukan dengan ketara mengurangkan toksikosis, sehingga kehilangannya pada peringkat awal. Pelbagai senaman membantu wanita hamil mengelakkan masalah seperti sembelit, yang kebanyakan wanita dalam kedudukan mengalami. Dan, yang paling penting, kecergasan untuk wanita hamil adalah komunikasi dengan orang lain, mood yang baik, serta banyak positif dan ketawa, yang sentiasa berguna bukan sahaja untuk ibu mengandung, tetapi juga untuk bayinya.

Larangan

Selain fakta bahawa kecergasan kehamilan mungkin dikontraindikasikan untuk seorang wanita atas sebab perubatan yang istimewa, ia juga penting untuk mengetahui perkara yang terbaik untuk dielakkan dalam latihan. ialatihan kekuatan. Mereka adalah kontraindikasi untuk wanita dalam kedudukan, jika tidak terdapat risiko besar kehilangan anak. Daripada latihan, pelbagai hayunan kaki, lompatan, dan pergerakan secara tiba-tiba adalah tidak diingini. Ia juga penting untuk diingat bahawa seorang wanita dalam kedudukan tidak boleh terlalu tegang, kelas tidak boleh membawa sakit otot. Bagi yoga, anda tidak boleh mengamalkan pelbagai postur "terbalik".

Pilates

Pilates ialah kelas kecergasan kehamilan yang hebat. Apakah faedah sukan ini untuk wanita hamil?

1. Perkembangan otot lantai pelvis yang bekerja secara aktif semasa bersalin.
2. Mengekalkan postur, yang memberi bayi ruang yang cukup dalam kandungan untuk hidup, dan wanita itu peluang untuk mengelakkan masalah dengan tulang belakang.
3. Mengajar pernafasan yang betul, pelbagai teknik pernafasan, dan ini akan sangat berguna semasa bersalin, terutamanya semasa kontraksi.
4. Kelas bagus untuk otot: ia dilatih dengan lembut dan diajar kelonggaran yang betul.
5. Adalah penting bahawa Pilates dalam kebanyakan kes membantu mengelakkan kekejangan, urat varikos dan edema - kemungkinan teman wanita hamil.

Gimnastik

Apabila memilih gimnastik, seorang wanita harus memberi keutamaan kepada senaman dinamik berbanding statik. Adalah penting bahawa latihan sedemikian harus mengajar wanita untuk bernafas dengan betul, menegangkan dengan betul dan melegakan kumpulan otot yang diperlukan (ini sangat berguna semasa bersalin). Juga sangat berguna untuk wanita adalah regangan yang diberikan gimnastik.senaman.

Aerobik akua

Sukan ini berguna untuk wanita hamil atas sebab mudah kelas di dalam air tidak memberikan pergerakan mendadak, wanita tidak membebankan badannya, tidak berpeluh. Kelas-kelas ini sering disyorkan untuk wanita yang mendapat berat badan berlebihan semasa kehamilan, air membantu mengatasi masalah ini. Kelas di dalam air juga bagus untuk mereka yang mengalami edema, yang, dengan senaman yang kerap, berhenti mengganggu.

Yoga

Wanita hamil juga suka berlatih yoga. Kelas-kelas ini berguna kerana ia membantu ibu mengandung berehat, berasa lega, dan juga menghadapi beberapa masalah jika latihan dilakukan dengan betul. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa tidak semua pose boleh digunakan untuk wanita dalam kedudukan, adalah lebih baik untuk membincangkan perkara ini dengan pakar.

Aktiviti istimewa

Jika seorang wanita tidak tahu jenis sukan yang perlu diutamakan, kelab kecergasan untuk wanita hamil sesuai untuknya, terdapat sejumlah besar daripada mereka hari ini, bukan sahaja di bandar-bandar besar. Jadi, hanya wanita dalam kedudukan berkumpul di kelas ini (jika tidak, seorang wanita boleh bekerja dengan orang biasa, memilih latihan yang selamat untuk dirinya sendiri), bekerja di bawah pengawasan ketat pakar yang memantau dengan teliti bahawa wanita hamil tidak terlalu banyak bekerja dan melakukan segala-galanya dengan betul, tidak membebankan badan anda. Ia juga penting untuk mengatakan bahawa kelas wanita pada trimester pertama dan ketiga adalah berbeza, ini juga diambil kira oleh jurulatih di dalam bilik darjah, dan kumpulan pelatih kebanyakannya dibahagikan.mengikut usia kandungan.

trimester pertama

Setiap wanita tahu bahawa tempoh yang paling berbahaya ialah trimester pertama. Lagipun, terdapat risiko besar kehilangan anak. Oleh itu, pada masa ini, wanita itu harus berhati-hati. Ia juga penting untuk memilih set latihan yang akan sangat selamat untuk wanita dalam kedudukan. Jadi, apakah blok yang harus terdiri daripada kecergasan untuk wanita hamil (1 trimester)? Pertama sekali, ini ialah memanaskan badan, teknik pernafasan, serta senaman selamat yang berguna.

Apa yang perlu dilakukan pada trimester pertama?

Memanaskan badan dahulu. Memandangkan seorang wanita dalam tempoh ini sangat disyorkan untuk tidak terlalu memaksa, pemanasan akan menjadi agak mudah. Mula-mula anda perlu meregangkan otot-otot leher: untuk ini anda perlu berdiri tegak dan membuat beberapa kecondongan kepala dalam satu arah atau yang lain. Anda harus cuba meregangkan otot sebanyak mungkin tanpa membebankannya. Latihan seterusnya: dalam kedudukan berdiri, anda perlu meregangkan tangan anda ke sisi dan, seolah-olah, meregangkan dengan satu atau tangan yang lain dari badan. Lakukan ini beberapa kali. Adalah penting untuk diingat bahawa apabila melakukan senaman ini, anda perlu memastikan belakang anda lurus. Ia juga penting pada masa ini untuk melatih pernafasan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menjadi sekata mungkin, seolah-olah meregangkan. Anda perlu bernafas seperti dalam kelas Pilates: bayangkan bahawa bola dihimpit antara rusuk, yang mesti sama ada diterbangkan atau diisi dengan udara. Lakukan ini selama kira-kira 10 nafas dan hembusan. Dan hanya sekarang anda boleh memulakan latihan.

Adalah penting untuk diingat bahawa ia mestilah selamatkecergasan untuk ibu hamil. Senaman tidak semestinya berat. Yang pertama ialah "berenang". Untuk melakukan ini, wanita itu merangkak, tangan dibuka selebar bahu, kaki juga dipisahkan sedikit. Sekarang anda boleh mula berenang, meregangkan satu lengan dan kaki bertentangan dengannya secara bergantian. Latihan diulang 6-8 kali. Apa yang berikut ialah rehat sebentar. Langkah seterusnya ialah "kucing". Untuk melakukan ini, wanita itu sekali lagi berada di kedudukan "meja" sebelumnya, dia perlu membengkokkan punggungnya sebanyak mungkin, sambil tidak mengangkat kepalanya. Kemudian datang kelonggaran, wanita itu meregangkan dadanya ke bawah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa anda tidak boleh cuba membongkok dalam latihan ini, ini menimbulkan beban tambahan pada tulang belakang. Bilangan ulangan: kira-kira 5. Sekali lagi, berehat sedikit. Senaman lain yang boleh diamalkan pada trimester pertama ialah gergaji. Untuk melaksanakannya, wanita itu duduk di atas lantai, melebarkan kakinya, menarik stokingnya, dan juga merenggangkan tangannya selari dengan lantai. Semasa anda menyedut, anda perlu berpusing ke satu arah, dan semasa anda menghembus nafas, berehat ke arah yang lain. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memastikan bahawa punggung tidak terkeluar dari lantai, dan lutut tidak bengkok.

Kemerdekaan

Anda juga boleh mengamalkan kecergasan kehamilan di rumah. Adalah lebih baik untuk menyelaraskan latihan dengan pakar terlebih dahulu, kerana hanya dia yang boleh memberitahu wanita mana yang harus dipilih jika dia mempunyai masalah tertentu. Apabila bersenam sendiri, pastikan anda mengikuti saranan jurulatih dan ingat untuk berhati-hati.