Senaman fitball untuk wanita hamil: petunjuk dan kontraindikasi. Fitball untuk wanita hamil dalam trimester

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:19

Masa kehamilan adalah sangat berharga bagi setiap wanita. Ibu mengandung harus menjalani gaya hidup yang betul: makan dengan baik, memantau rutin hariannya. Dan doktor moden juga menasihatkan untuk tidak melupakan aktiviti fizikal. Sekarang saya ingin bercakap tentang latihan fitball untuk wanita hamil yang akan berguna dan bukan sahaja akan membawa keseronokan, tetapi juga sedikit kelegaan.

Menjadi atau tidak menjadi?

Wanita yang sentiasa mengekalkan badan mereka dalam keadaan yang baik tidak boleh berehat semasa hamil. Walau bagaimanapun, kompleks beban harus sama sekali berbeza. Jadi, gimnastik untuk wanita hamil pada fitball adalah benar-benar selamat untuk ibu dan bayi. Lebih-lebih lagi, senaman yang dipilih dengan betul boleh membantu meregangkan otot (yang sangat berguna semasa kontraksi dan semasa bersalin), mengurangkan sakit belakang dengan sempurna (yang sangat penting untuk wanita, terutamanya pada trimester terakhir), menormalkan tekanan darah tinggi dan secara amnya memberikan kekuatan badan. dan tenaga. Modendoktor mengatakan bahawa wanita hamil, jika dia baik-baik saja, tidak boleh berbaring di atas katil seolah-olah dia sakit. Dia harus bergerak dan menjalani gaya hidup sederhana aktif.

Mengenai bola

Sebelum melihat pelbagai senaman fitball untuk wanita hamil, perlu diingatkan bahawa bola yang menarik ini telah dicipta di Switzerland dan digunakan secara meluas untuk memudahkan kontraksi dan melahirkan anak. Tidak lama kemudian, mereka mula menggunakannya dengan lebih meluas, sebagai peralatan sukan, tanpa menyesal sama sekali. Kelas pada bola sedemikian sesuai untuk semua wanita, tidak ada kontraindikasi di sini. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada wanita yang kehamilannya berterusan tanpa komplikasi. Jika tidak, apabila memulakan sebarang aktiviti baru, anda pasti perlu berunding dengan pakar sakit puan dan meminta kebenaran untuk kelas daripadanya. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kelas dengan fitball akan menarik minat wanita yang ingin mengelakkan senaman fizikal yang melampau pada badan. Lagipun, senaman itu sendiri melegakan otot dengan sempurna, sambil melatih bayi dalam kandungan!

Bagaimana untuk memilih bola?

Menjaga fitball untuk wanita hamil, cara memilih bola yang betul - itulah yang perlu diminati oleh seorang wanita pertama sekali. Jadi, semua orang tahu bahawa bola berbeza dalam saiz. Apa yang sesuai untuk seorang wanita? Jika bola kecergasan melambung di dalam kedai, pilihan terbaik ialah hanya duduk di atasnya dan melihat lokasi kaki. Jika lutut dibengkokkan pada sudut yang betul, bola itu dibuat hanya untuk wanita ini. Tapi apauntuk dilakukan jika fitball dibungkus dalam kotak di rak jualan? Untuk melakukan ini, anda hanya perlu mengetahui saiznya dan mengaitkannya dengan ketinggian anda. Jadi, jika ketinggian seorang wanita di bawah 152 cm, dia memerlukan bola dengan diameter 45 cm. Jika ketinggiannya adalah dari 153 hingga 165 cm, boleh dikatakan, purata, lebih baik mengambil bola dengan diameter 55. cm Bagi wanita tinggi yang ketinggiannya melebihi 165 cm, saiz fitball adalah 65 cm yang sesuai. Ia juga penting untuk diingat bahawa adalah lebih baik untuk membeli sebarang peralatan sukan, termasuk bola yang serupa, di kedai yang disahkan. Ini adalah satu-satunya cara untuk melindungi diri anda daripada palsu dan kesihatan anda daripada pelbagai kecederaan apabila menggunakan barangan berkualiti rendah.

trimester pertama

Apakah beban yang sepatutnya pada trimester pertama kehamilan? Memandangkan doktor menganggap tempoh ini paling berbahaya: terdapat ancaman besar kepada kehidupan baru lahir yang rapuh, dan ibu tidak berasa terlalu sihat, lebih baik tidak melakukan sebarang latihan kekuatan, kelas harus ditujukan untuk merehatkan badan. Tiada tekanan dan senaman yang meletihkan!

Trimester kedua

Tempoh ini dicirikan oleh fakta bahawa keadaan mengerikan ibu yang dikaitkan dengan toksikosis telah berakhir. Bayi sudah terasa di dalam perut, tetapi ia masih tidak menyebabkan sebarang kesulitan. Adalah baik untuk mula bersenam secara aktif pada fitball, memilih pelbagai jenis latihan untuk diri sendiri. Walau bagaimanapun, hanya dari kompleks untuk wanita hamil.

Trimester ketiga

Trimester terakhir kehamilan seorang wanita juga harus aktif, walaupun bayi mungkin menyebabkan sedikit kesulitan. Namun begituini bukan alasan untuk menolak kelas untuk wanita hamil pada fitball. Sebaliknya, dalam tempoh ini, senaman dengan bola akan membantu mengurangkan sakit belakang dan berehat. Di samping itu, kelas sebegini adalah persediaan yang sangat baik untuk tempoh bersalin dan juga kelahiran itu sendiri, apabila wanita itu sendiri akan tahu apa yang terbaik untuk dia lakukan untuk mengurangkan kesakitan.

Pose asas

Jadi, apakah senaman utama (fitball untuk ibu hamil)? Dalam video yang ditawarkan oleh pelbagai jurulatih secara aktif kepada wanita, dapat dilihat bahawa tidak begitu banyak pose untuk berlatih dengan bola. Pertama: baring di atas bola (perut atau belakang). Ini adalah perlu untuk menguatkan otot belakang dan perut. Kedua: duduk di atas fitball. Ini adalah pose yang bagus yang membantu melatih pelvis dan juga berfungsi sebagai pencegahan masalah buah pinggang dan prolaps awal rahim. Ketiga: melutut dan baring di atas fitball dengan bahagian depan batang tubuh. Pose ini bagus untuk melegakan sakit belakang dan belakang, dan juga meningkatkan peredaran darah. Adalah penting untuk mengatakan bahawa semua latihan fitball untuk wanita hamil boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan besar utama: ini adalah latihan pengukuhan dan regangan otot, latihan relaksasi, serta latihan Kegel (melatih otot dalam perineum, yang sangat berguna. semasa bersalin).

Senaman blok 1: regangan dan menguatkan otot

Mulakan dengan mudah. Jadi di sini juga. Latihan pertama, yang, bagaimanapun, akan membantu melegakan kesakitan dan mengalihkan perhatian wanita semasa kontraksi: anda perlu duduk di atas bola, sambil berehat jika anda mahu.tangan. Kini anda perlu membuat hayunan kecil ke depan dan ke belakang, pergerakan putaran kecil mengikut arah jam dan lawan jam. Latihan ini akan membantu rahim terbuka lebih cepat pada masa akan datang, dan bersalin akan menjadi lebih cepat. Kita pergi lebih jauh. Sekarang anda perlu meregangkan otot-otot kaki dengan betul, kerana ia akan sangat diperlukan semasa bersalin. Untuk melakukan ini, seorang wanita duduk di atas lantai, meregangkan kakinya dan meletakkan bola fit di antara mereka. Sekarang, beberapa kali berturut-turut, dia mesti meramasnya dengan baik dengan kakinya. Walau bagaimanapun, ini mesti dilakukan dengan perlahan. Latihan berhenti apabila wanita itu berasa letih. Pada peringkat ini, anda boleh meregangkan sedikit otot belakang dan pinggul. Untuk melakukan ini, wanita hamil perlu duduk di atas bola dan meletakkan kakinya dengan baik di atas lantai. Sekarang, dengan tangan yang bertentangan dengan kaki, anda perlu mencapai kaki. Pada pandangan pertama, ini mudah dilakukan, walaupun pada hakikatnya semuanya berbeza. Latihan ini adalah regangan yang bagus untuk seorang wanita. Senaman fitball untuk wanita hamil juga boleh melatih tangan wanita. Ini akan berguna untuk tempoh selepas bersalin, apabila bayi akan sentiasa berada dalam pelukan ibunya, sambil menambah berat badan. Jadi, anda perlu mengambil bola pada lengan yang dihulurkan dan secara beransur-ansur memerahnya. Ia juga bagus untuk melatih tulang belakang. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan bola di hadapan anda, condong ke arahnya, letakkan tangan anda di atasnya dan gulung ke arah anda, kemudian jauh dari anda. Adalah penting di sini untuk tidak berlari mengejar bola, tetapi untuk melancarkannya sejauh mungkin, berdiri di satu tempat. Dan, sudah tentu, anda perlu melatih perut semasa kehamilan. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring dengan punggung di fitball (iaitu dengan bilah bahu), manakala kaki mesti dibengkokkan di lutut, mewujudkan sudut yang betul dengan mereka. Tangan diletakkan di belakangkepala. Seorang wanita harus menaikkan perutnya beberapa kali, sambil berlama-lama di kedudukan atas selama beberapa saat. Senaman (fitball untuk wanita hamil) pada video akan membantu memahami perkara ini dengan sempurna.

Latihan blok 2: kelonggaran

Ia juga penting bagi seorang wanita untuk dapat berehat dengan betul. Untuk melakukan ini, wanita hamil perlu duduk di atas lantai, dan letakkan bola terus di hadapannya. Kini anda perlu memeluk fitball dan menaikinya dengan selesa yang mungkin. Itu sahaja. Seorang wanita boleh kekal dalam kedudukan ini selama yang dia suka. Jadi dia berehat sahaja. Adalah penting untuk mengatakan bahawa seorang wanita perlu dapat berehat untuk lebih mudah menahan tempoh kontraksi. Oleh itu, adalah penting untuk melatih senaman ini dari awal kehamilan lagi.

Senaman blok 3: Senaman Kegel

Bagaimana lagi anda boleh menggunakan fitball semasa hamil? Untuk melatih otot dalaman pelvis. Pembantu yang hebat dalam ini adalah latihan Kegel, yang dinamakan sempena doktor yang mula-mula mencadangkannya. Jadi, intinya adalah bahawa seorang wanita akan melatih otot berbilang lapisan lantai pelvis, sentiasa memerah dan membukanya. Sudah tentu, anda boleh melakukan ini tanpa bola, tetapi jika tidak, akan ada lebih banyak faedah. Untuk melakukan ini, wanita hamil mesti duduk di atas bola dan mula memampatkan otot dalaman, sambil, seolah-olah, menekan ke dalam bola. Kini anda perlu berlama-lama dalam keadaan otot yang paling melampau selama beberapa saat dan mula berehat secara beransur-ansur, seolah-olah bangkit. Anda perlu melakukan ini beberapa kali dalam sekali duduk, tetapi lebih baik mengulangi pendekatan sekerap mungkin. Jika selepas semuadi atas, wanita itu masih meragui kegunaan bola, anda boleh menasihatinya untuk membaca pelbagai ulasan. Fitball untuk wanita hamil digunakan oleh begitu ramai ibu mengandung yang menerima bukan sahaja faedah hebat daripada kelas, tetapi juga keseronokan, yang penting semasa kehamilan.