Senaman di rumah untuk wanita hamil pada masa yang berbeza

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 06:44

Kehamilan ialah masa perubahan mental dan fizikal global bagi wanita yang sedang mengandung. Tidak kira sama ada ini adalah kehamilan pertama atau tidak: dunia hubungan keluarga sedang dibina semula, sfera emosi ibu hamil sedang berubah, dan, secara semula jadi, tubuh wanita sedang berubah. Ia benar-benar berubah dengan menakjubkan. Ia menjadi pusat pembangunan dan lahirnya kehidupan manusia yang baru. Untuk memastikan semua proses dinamik ini berjalan lancar, anda perlu menjaga badan anda selama sembilan bulan.

Hari ini, terdapat banyak pilihan yang menarik dan berguna untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan: daripada yoga perinatal dan Pilates kepada gimnastik akua di kolam renang di bawah bimbingan pakar. Tetapi selalunya cara paling mudah untuk menyokong dan menguatkan badan anda adalah dengan melakukan senaman untuk ibu hamil di rumah. Persembahan tetap set senaman khas untuk ibu mengandung akan membawa manfaat yang tidak diragukan kepada bentuk badan, dan kesejahteraan, dan mood wanita.

Ciri-ciri aktiviti fizikal semasa hamil

Kehamilanadalah proses biologi semula jadi, tetapi perjalanannya bergantung pada tingkah laku wanita moden. Perlu diingat bahawa badan yang kuat dan tahan lama berkemungkinan dapat mengatasi tekanan kehamilan dan melahirkan anak dengan lebih mudah daripada badan yang lembap dan tidak terlatih. Walaupun senaman bukan sebahagian daripada gaya hidup wanita sebelum hamil, keadaan baharu adalah insentif yang hebat untuk mula menjaga diri anda.

Semasa kehamilan, badan wanita mengalami tekanan yang luar biasa. Oleh itu, aktiviti fizikal haruslah bertimbang rasa dan sederhana yang mungkin. Perlu memberi tumpuan kepada latihan untuk wanita hamil, yang membantu menormalkan peredaran darah, memperbaiki postur dan keanjalan semua kumpulan otot. Ia juga perlu memberi perhatian khusus kepada teknik pernafasan dan relaksasi. Setiap tempoh (trimester) kehamilan mempunyai spesifikasi tersendiri untuk melakukan senaman gimnastik di rumah.

trimester pertama

Permulaan perubahan besar: organ dalaman mula beralih sedikit, memberi laluan kepada rahim yang semakin membesar. Buat masa ini, tidak dapat dilihat oleh orang lain, perutnya membulat. Perubahan hormon bermula, bermakna mood wanita hamil juga berubah.

Untuk bertahan dengan selesa daripada perubahan yang telah bermula, adalah wajar mengurangkan aktiviti fizikal biasa anda. Anda perlu memberi masa kepada badan dan minda anda untuk menyesuaikan diri. Doktor tidak menasihatkan untuk terlibat secara aktif dalam latihan fizikal pada trimester pertama, kerana mereka percaya bahawa dalam 12 minggu pertama kehamilan terdapat risiko diagangguan spontan. Kuasa dan sukan lasak perlu ditangguhkan seketika selepas kelahiran anak. Mereka boleh digantikan dengan senaman pernafasan khas untuk wanita hamil dan pemanasan ringan. Gimnastik trimester pertama akan memenuhi darah dengan oksigen dan membantu mengatasi, contohnya, dengan gejala toksikosis awal yang mengganggu.

Trimester kedua

Biasanya, pada masa ini, bakal ibu sudah biasa dengan keadaan baru. Sekiranya anda diseksa oleh toksikosis, maka gejalanya adalah pada masa lalu, dan perut belum mencapai saiz yang besar. Jika senaman masih belum memasuki kehidupan seorang wanita hamil, sekarang adalah masa yang sesuai untuk mula bersenam dengan kerap.

Senaman untuk wanita hamil 2 trimester bertujuan untuk menguatkan otot belakang, melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Trimester ketiga

Tempoh akhir kehamilan. Berat bayi semakin meningkat, beban pada semua organ dan sistem wanita hamil semakin meningkat, dan persediaan aktif untuk bersalin sedang dijalankan.

Senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-3 menjadi kurang sengit, dengan penekanan pada teknik pernafasan dan regangan. Banyak perhatian harus diberikan untuk menyediakan otot dasar pelvis untuk bersalin.

Mengapa wanita hamil memerlukan gimnastik?

Dengan pengedaran senaman fizikal yang rasional, kehamilan adalah lebih baik untuk kedua-dua wanita dan anak yang sedang membesar dalam kandungan. Kecergasan fizikal membantu tubuh menghadapidengan peningkatan beban dan menjejaskan kelahiran bayi. Ia lebih licin dan kurang menyakitkan.

• Gimnastik yang kerap menguatkan badan, menjadikannya lebih fleksibel dan mudah alih.
• Senaman memperbaiki keadaan sendi, otot dan kulit, yang mempunyai beban yang meningkat dalam tempoh ini.
• Otot perut menjadi lebih panjang dan anjal. Risiko regangan pada perut berkurangan, dan selepas bersalin, wanita itu kembali kepada bentuk badan sebelum hamil dengan lebih cepat.
• Semasa bersenam, peredaran darah meningkat. Kerja jantung dan saluran darah diaktifkan, yang memastikan penghantaran penuh oksigen dan nutrien untuk perkembangan dan pertumbuhan kanak-kanak serta penyingkiran produk metabolik tepat pada masanya.
• Meningkatkan metabolisme dan sistem penghadaman.
• Otot-otot lantai pelvis diperkuat, kesesakan di pelvis dan bahagian bawah kaki dihilangkan.
• Ruang badan dalaman bertambah dengan meregangkan tulang belakang dan menambah luas permukaan perut. Bayi berkembang dalam keadaan yang lebih bebas.
• Senaman perineal meningkatkan keanjalan tisu dan merupakan langkah pencegahan terhadap persalinan yang pecah.
• Gimnastik pernafasan untuk wanita hamil melatih keseluruhan sistem pernafasan, meningkatkan fungsinya secara kualitatif, dan menyediakan wanita untuk bersalin. Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia untuk ibu dan bayi.
• Imbangan hormon yang berlaku semasa dan selepas gimnastik menyumbang kepadamengekalkan nada badan dan mood yang baik. Adalah diketahui bahawa keadaan anak secara langsung bergantung kepada status fizikal dan emosi ibu.
• Senaman antenatal adalah asas untuk pemulihan fizikal wanita yang lebih cepat selepas bersalin.

Peraturan untuk melakukan gimnastik di rumah

1. Sebelum memulakan kelas, anda harus berjumpa doktor tentang kemungkinan kontraindikasi dan nuansa melakukan senaman di rumah untuk wanita hamil.
2. Senaman dipilih secara ketat bergantung pada tempoh kehamilan.
3. Kompleks ini dilakukan setiap hari atau setiap hari, bergantung pada perasaan anda.
4. Tempoh kompleks gimnastik boleh berbeza-beza dari 30 hingga 60 minit.
5. Pakaian gimnastik hendaklah selesa dan tidak ketat.
6. Bilik belajar hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik. Kawasan rata atau halaman adalah tempat yang sesuai untuk gimnastik luar.
7. Berlatih gimnastik 2 jam sebelum atau selepas makan.
8. Semua senaman mesti dilakukan pada kadar perlahan, tanpa tersentak dan pergerakan mengejut.
9. Jika anda berasa lebih teruk, anda perlu menghentikan senaman dan berehat. Jika anda terus berasa tidak sihat, dapatkan rawatan perubatan.

Kontraindikasi mutlak untuk senaman

• Terancam keguguran.
• Toksisis yang teruk.
• Sakit di bahagian bawah perut.
• Penyakit berjangkit dan radang.
• Suhu badan lebih tinggi37 darjah Celsius.
• Plasenta rendah.
• Praeklampsia.
• Terancam kelahiran pramatang.

Senaman rumah universal

Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, latar belakang emosi yang positif dan mewujudkan keadaan terbaik untuk perkembangan kanak-kanak, anda harus mula melakukan senaman harian di rumah dengan memanaskan badan yang mudah.

Memanaskan badan akan membantu memanaskan otot, menguatkan sendi dan menormalkan peredaran darah. Apabila kehamilan berkembang, senaman yang disyorkan untuk tempoh tertentu boleh ditambah kepadanya. Setiap senaman mesti diulang 10 kali, memerhati simetri.

Anggaran set senaman untuk wanita hamil di rumah (memanaskan badan)

• Sebagai alternatif menggosok kaki. Dalam posisi duduk dengan kaki bersilang (dalam bahasa Turki atau dalam kedudukan "lotus"), urut secara aktif permukaan bahagian dalam kaki dengan jari dan tepi tapak tangan selama 1 minit.
• Menggosok tapak tangan selama 1 minit. Kedudukan permulaan - duduk, seperti dalam latihan sebelumnya. Gosok jari anda dengan kuat dalam gerakan bulat, seolah-olah anda perlu meletakkan cincin pada setiap jari. Gosok setiap tapak tangan dengan cara yang sama.
• Pusing kepala. Perlahan-lahan pusingkan kepala anda dari sisi ke sisi, cuba melihat ke atas bahu anda. Kemudian lakukan kecondongan kepala ke sisi, ke bawah dan ke belakang, cuba meregangkan bahagian tepi, belakang dan depan leher secara perlahan. Bahu semasa latihan ini harus diturunkan dan santai. Pada akhirnya, anda perlu menjaga kepala anda diturunkan ke dada anda, perasaanberatnya. Kemudian lipat perlahan-lahan dan kekal dalam kedudukan ini untuk seketika.
• Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu atau sempit sedikit, tangan di atas pinggul. Perlahan-lahan berguling dari tumit ke kaki dan belakang, bersandar pada kaki penuh. Seterusnya, lakukan 10 langkah ke hadapan dan ke belakang pada tumit, kemudian pada jari kaki, kemudian di dalam dan di bahagian luar kaki.
• Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu atau sempit sedikit, tangan di pinggul atau dihulurkan ke sisi, selari dengan lantai, untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat dan bengkokkan sebelah kaki di lutut di hadapan badan pada sudut kanan dan mulakan pusingan buku lali terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian lawan jam.
• Dari kedudukan permulaan yang sama, pegang paha pada sudut tepat berbanding badan, mula pusingkan kaki bawah terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian lawan jam.
• Tanpa menukar kedudukan, dalam gerakan membulat, bawa paha ke sisi dan kembali ke tempatnya. Pada bahagian pertama tugas, sendi pinggul kelihatan terbuka, pada bahagian kedua ia menutup.
• Kaki dibuka selebar bahu atau lebih lebar sedikit, tangan diletakkan longgar pada pinggul. Bengkokkan sedikit lutut anda dan mula hayun pinggul anda ke kiri dan kanan, kemudian ke depan dan belakang, dan akhirnya lukis angka lapan dengan pinggul anda.
• Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu atau sempit sedikit. Sambungkan tapak tangan di hadapan dada isyarat (“doa”) atau letakkan tangan secara bebas di pinggul. Kunci pinggul, mula putar bahagian atas badan mengikut arah jam, kemudian lawan jam.

Melengkapkan kompleks memanaskan badan yang diterangkan dengan senaman yang diperlukan, anda bolehcipta gimnastik rumah ideal anda sendiri yang memenuhi semua keperluan dan kehendak wanita hamil. Jadi, satu set senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-2 mungkin termasuk: memanaskan badan, senaman kekuatan ringkas dan regangan. Ia juga wajar bahawa ia bertujuan untuk melatih sistem pernafasan. Di rumah, senaman untuk wanita hamil trimester ke-3 disyorkan untuk dilakukan dengan mengurangkan bahagian kekuatan dan meningkatkan masa untuk menguasai amalan pernafasan dan relaksasi. Beberapa hari selepas permulaan gimnastik di rumah, kesan positif akan ketara: mobiliti badan akan meningkat dan mood akan bertambah baik.