Terapi senaman semasa kehamilan: senaman yang berguna untuk wanita hamil

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 06:56

Persediaan untuk kelahiran anak bukan sahaja dalam kajian pelbagai buku, tutorial video, lawatan ke pakar sakit puan, tetapi juga dengan cara hidup yang betul. Sekiranya ibu hamil menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif untuk hampir keseluruhan kehamilan, maka fakta telah terbukti bahawa ini tidak akan memberi kesan positif sepenuhnya terhadap keadaannya dan kesihatan bayi. Oleh itu, terapi senaman semasa kehamilan adalah penting.

Fasa kehamilan sedia ada

Fasa pertama. Ia berlangsung dari pembuahan hingga minggu ke-16. Pada masa ini, proses pembahagian telur dan kelahiran organ kanak-kanak berlaku. Disebabkan fakta bahawa telur janin dengan rahim dalam tempoh ini tidak bersambung dengan sangat kuat, adalah perlu untuk melindungi ibu mengandung daripada melakukan senaman fizikal, kerana terdapat risiko kehilangan bayi

Fasa kedua. Ia berlangsung dari minggu ke-16 hingga ke-24. Semasa fasa ini, pembentukan sistem otot janin selesai. Oleh itusekitar minggu ke-18 kehamilan, pergerakan janin kadang-kadang dirasai, dan dengan permulaan minggu ke-20, anda juga boleh mendengar degupan jantungnya. Juga dalam fasa ini, badan ibu mengandung menyesuaikan diri dengan kedudukan, dan semua gejala toksikosis awal hilang

Fasa ketiga. Ia berlangsung dari minggu ke-24 hingga ke-32. Dalam tempoh ini, janin mula berkembang pesat, dan rahim - meningkat. Dari masa ke masa, pusat graviti berubah, dan terdapat risiko memperoleh kaki rata, jumlah jisim wanita mula meningkat. Juga, disebabkan oleh pertumbuhan rahim, semua organ dalaman berada di bawah tekanan, terutamanya pundi kencing. Oleh itu, kencing yang sangat kerap boleh diperhatikan dalam fasa ini

Fasa keempat. Ia berlangsung dari minggu ke-32 hingga ke-36. Buahnya terus membesar dan berkembang. Lebih dekat dengan minggu ke-35-36, rahim, kerana saiznya, akan mencapai tahap tulang rusuk. Atas sebab ini, pernafasan mungkin agak sukar

Fasa kelima. Ia berlangsung dari minggu ke-36 sehingga bayi dilahirkan. Buahnya terus berkembang dengan cara yang sama. Badan sudah bersedia sepenuhnya untuk bersalin

Pendekatan yang betul untuk persediaan bersalin

Sebarang persediaan untuk bersalin termasuk senaman. Kini terdapat banyak kursus yang berbeza untuk ibu mengandung, yang melibatkan bukan sahaja persediaan psikologi, tetapi juga fizikal. Pada asasnya, adalah disyorkan untuk melawat mereka dengan ayah, kerana sokongan moral dalam tempoh ini sangat diperlukan untuk seorang wanita. Juga, jika ada keinginan untuk melakukan kelahiran pasangan, maka kehadiran suami adalahwajib, kerana dalam kelas sebegitu pasangan semakin rapat dan dalam proses melahirkan anak, kedua-duanya akan berasa disokong.

Tujuan kelas sebegini juga adalah untuk memudahkan perjalanan kehamilan dan bersalin. Guru kursus sedemikian memilih latihan secara individu, kerana semua kriteria adalah sangat penting. Fasa, istilah, keadaan kesihatan, pelbagai penyakit, tahap kecergasan fizikal diambil kira. Tetapi untuk menjadikannya lebih mudah untuk melengkapkan kumpulan, mereka pada asasnya membahagikan terapi senaman semasa kehamilan kepada trimester. Bagi setiap daripada mereka, latihan yang lebih neutral dan perlu telah dipilih.

Segmen pertama. 1-16 minggu. Dalam tempoh ini, adalah perlu untuk menanamkan tabiat bersenam secara teratur, belajar pernafasan yang betul dan melakukan senaman. Dalam fasa kehamilan ini, disebabkan oleh aktiviti fizikal, perkembangan kehamilan bertambah baik, sistem pernafasan dan kardiovaskular diperkuatkan. Juga, sistem muskuloskeletal tidak dibiarkan tanpa perhatian, kerana dari masa ke masa keadaannya yang baik akan sangat berguna

Segmen kedua. 17-32 minggu. Terima kasih kepada kelas, keadaan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin bertambah baik, daya tahan ibu hamil meningkat. Otot-otot perineum dan perut juga diperkuat. Terima kasih kepada senaman yang kerap dalam tempoh ini, stasis vena dapat dielakkan dan postur bertambah baik

Tempoh ketiga. 32-40 minggu. Dalam tempoh ini, tugas utama adalah untuk memelihara sistem berfungsi yang bertanggungjawab untuk perkembangan janin dan melahirkan anak

Apakah itu terapi senaman?

Sebab semua orangibu hamil akhirnya mengalami sakit otot dan sendi, pertama sekali terapi senaman semasa hamil melibatkan senaman untuk kaki, lengan, perut, belakang dan kaki. Terdapat juga kelas khas yang akan membantu meningkatkan keanjalan perineum, menjadikan proses bersalin lebih mudah.

Kontraindikasi

Tidak kira betapa bergunanya senaman semasa mengandung, ia juga mempunyai kontraindikasi. Terapi senaman semasa mengandung tidak boleh digunakan untuk ibu mengandung yang mempunyai sebarang penyakit kronik, penyakit buah pinggang atau hati, sistem kardiovaskular, dan lain-lain. Pastikan anda berunding dengan pakar sakit puan anda tentang kelas. Kontraindikasi terhadap terapi senaman semasa hamil ini mesti diambil kira supaya tiada komplikasi berlaku semasa bersalin.

Walaupun begitu, senaman minimum masih perlu dilakukan.

Manfaat terapi senaman

Manfaat terapi senaman adalah banyak. Kelas diperlukan bukan sahaja untuk ibu mengandung, tetapi juga untuk kanak-kanak, kerana kesihatannya bergantung sepenuhnya pada gaya hidupnya.

Mengenai faedah:

Kelahiran akan menjadi lebih cepat, lebih mudah dan tanpa sebarang komplikasi

Badan akan pulih lebih cepat selepas tekanan yang dialami

Sakit, letih dan loya tidak lagi mengganggu ibu mengandung

Terima kasih kepada senaman yang melibatkan menguatkan kaki, perut, lengan, wanita akan berasa lebih yakindan lebih mudah, tanpa rasa takut patah atau terkehel

Postur badan yang baik dan sakit belakang akan hilang

Sediakan otot pelvis. Berkat ini, kelahiran akan berlalu dengan cepat

Mengelak sebahagian atau sepenuhnya daripada vena varikos, edema anggota badan, tekanan darah tinggi dan sesak nafas

Tidur nyenyak

Pantas kembali ke bentuk sebelumnya selepas bersalin

Akibat aktiviti tidak mencukupi semasa kehamilan

Jika sesetengah orang berfikir bahawa aktiviti berlebihan berbahaya semasa mengandung, kerana ibu mengandung sepatutnya berehat, maka ini adalah pendapat yang sangat salah. Aktiviti yang tidak mencukupi penuh dengan:

• Senak.
• Komplikasi bersalin.
• Obesiti.

bersenam. Trimester pertama

Saya ingin segera menarik perhatian kepada fakta bahawa jika seorang wanita tidak pernah menjadi peminat senaman fizikal, maka memulakan terapi senaman pada trimester pertama kehamilan akan menjadi agak berbahaya. Di bawah tindakan hormon relaxin, radas ligamen mengendur dan boleh rosak dengan mudah jika anda tidak tahu cara melakukan senaman dengan betul.

Kecergasan, pedih ulu hati dan banyak lagi gejala awal kehamilan boleh dielakkan dengan terapi senaman semasa kehamilan pada trimester pertama.

Bagi mereka yang suka bersukan, disyorkan untuk bermula dari kecil: berenang dan berjalan. Pada trimester kedua, adalah perlu untuk menggunakan aktiviti fizikal yang sudah lebih sederhana.

Untuk menyediakan badan anda dengan betul untuk perjalanan kehamilan, adalah perluPertama, berusaha untuk menguatkan otot perut melintang. Anda perlu bernafas dengan sangat dalam dan perlahan untuk dapat mengawalnya. Ulang kira-kira 40-60 kali sehari, tanpa mengira fasa kehamilan.

Otot pelvis juga sangat penting, kerana proses bersalin, serta keadaan ureter selepas bersalin, akan bergantung padanya. Selepas bersalin, mereka sering menjadi lemah. Dalam kes ini, sukar untuk mengawal pundi kencing. Tetapi untuk mengelakkan ini berlaku, adalah perlu untuk menguatkan otot-otot ini dengan latihan yang sangat ringan: letakkan satu tangan pada punggung, dan satu lagi pada perut. Dalam kes ini, anda perlu berehat sepenuhnya dan cuba menegangkan dan melegakan otot. Latihan ini serba boleh dan mudah, kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Senaman untuk trimester pertama

Setiap fasa kehamilan termasuk jenis aktiviti fizikal tertentu. Terima kasih kepada ini, kelas akan selamat sepenuhnya untuk ibu dan anak. Terapi senaman semasa kehamilan dalam set senaman untuk trimester pertama termasuk:

Squats

Anda perlu berdiri tegak dan mengambil dumbel seberat 1-3 kg. Kemudian bengkokkan siku anda supaya dumbbell berada pada paras dada. Selepas itu, perlu sedikit mengetatkan otot perut dan duduk, sambil mengambil pelvis kembali. Dagu hendaklah dipegang lurus dan bilah bahu disatukan. Perlahan-lahan bangun dan buat pusingan U. Anda perlu mengulangi latihan ini 15-30 kali dalam dua set.

Jika latihan ini sangat sukar, anda boleh memudahkannya dengan meletakkan kerusi di belakang anda dan tidak menggunakan dumbbell.

Bersenamuntuk tangan

Bakal ibu benar-benar memerlukan tangan yang kuat, kerana bayi akan membesar dan sukar untuk memeluknya sepanjang masa. Tetapi sakit di lengan dan bahu boleh dielakkan dengan melakukan senaman ringan yang boleh menguatkannya dengan mudah.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Angkat tangan anda ke sisi, tetapi supaya siku menghala ke atas. Turunkannya dengan perlahan, tetapi jangan bengkokkan belakang anda. Semua pergerakan harus selancar mungkin. Anda perlu melakukan latihan ini 15-20 kali dalam dua set.

Tekan

Senaman perut hendaklah dilakukan dengan merangkak dan melibatkan otot melintang dan pelvis. Telapak tangan harus berada di bawah bahu, dan lutut di bawah sendi di kawasan pelvis. Bahagian belakang mesti disimpan lurus. Dalam proses itu, anda perlu menarik nafas panjang, sambil mengembangkan dada, dan pada masa ini menyatukan bilah bahu. Dan semasa menghembus nafas, sedikit ketatkan otot perut dan pelvis. Berhenti dalam kedudukan ini selama 10-20 saat, manakala bahagian belakang harus kekal sama rata. Ulangi latihan 15-25 kali dalam dua set.

terapi senaman semasa hamil. trimester ke-2

Trimester kedua adalah yang paling mudah dan menyeronokkan, kerana toksemia dan semua gejala lain berlalu, dan saiz janin masih terlalu kecil untuk menghalang pergerakan yang selesa.

Dalam tempoh ini, anda boleh melakukan berjalan, berenang, yoga khas untuk wanita hamil. Ia adalah perlu untuk melatih otot-otot belakang dan korset otot. Tetapi pada masa yang sama, kecualikan sebarang pesongan dan kecenderungan.

Senaman terapi senaman semasa hamil. Trimester ke-2:

"Superman"

Semasa melakukan inisenaman akan mengaktifkan abdominis melintang dan pelvis. Anda perlu melakukannya dengan punggung lurus neutral, sambil menarik punggung, dan membawa bilah bahu ke tulang belakang. Ia perlu untuk meregangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang selari dengan lantai, berselang-seli, sambil mengoyakkannya dari permukaan. Semasa pelaksanaan, anda perlu mengekalkan keseimbangan dan tidak menyimpang pelvis. Anda perlu melakukan latihan ini 15-20 kali.

Bankit

Senaman ialah beban fizikal pada pelvis. Ia perlu duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai. Tapak tangan harus berada di belakang. Sepanjang latihan, adalah perlu untuk menaikkan pelvis sehingga bahagian belakang dan belakang paha membentuk garis lurus. Dalam kes ini, anda perlu menegangkan punggung. Lakukan 15-20 kali dalam dua set.

Squats

Kaki lebih lebar daripada bahu, stokin memandang ke sisi. Ia adalah perlu untuk duduk dengan perlahan dan sedalam mungkin, sejauh keadaan fizikal membolehkan, sambil mengekalkan kedudukan badan dan menyebarkan lutut ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15-20 kali dalam dua set.

Tekan Tubi

Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai. Tapak tangan harus berada di belakang. Ia adalah perlu untuk membengkokkan siku anda, sambil menyimpang dengan punggung anda ke lantai. Selepas meluruskan lengan, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 15-20 kali untuk dua set.

Terapi senaman semasa hamil, trimester ke-3

Trimester ketiga sentiasa memerlukan pengurangan dalam sebarang beban, kerana disebabkan pertumbuhan aktif janin, berat badan meningkat. Ya, dan akan melakukan terapi senaman semasa kehamilanagak tidak selesa, kerana perut akan sangat menghalang. Tetapi walaupun dalam fasa kehamilan ini, aktiviti fizikal adalah satu kemestian. Anda boleh mendaftar untuk kelas yoga, berjalan lebih banyak dan pergi ke kolam renang beberapa kali seminggu.

Tetapi jika tiada keinginan dan kekuatan untuk pergi ke kursus, maka anda boleh melakukan beberapa latihan di rumah.

Berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit. Gulungkan tulang ekor anda supaya perut anda sedikit tegang. Semasa menarik nafas, anda perlu menarik tangan anda ke atas, dan semasa anda menghembus nafas, lipatkannya pada dada anda

Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Jari kaki kanan harus kelihatan lurus, dan kiri - ke kiri. Ia perlu membengkokkan kaki kiri, sambil meletakkan tangan di atas paha sebagai sokongan semasa lunge, tarik lengan kanan ke atas. Pegang kedudukan ini selama lima kitaran hembusan dan penyedutan

Merangkak. Semasa anda menarik nafas, lengkungkan belakang anda dengan perlahan. Semasa menghembus nafas, bulatkan belakang anda, sambil tarik dagu anda ke dada. Lakukan 5-10 kali

Postur ialah asas kehamilan yang baik. Bahagian belakang sangat menderita akibat pergeseran pusat graviti, jadi wanita hamil perlu melakukan senaman fizikal yang melibatkan beban kecil di bahagian belakang. Terdapat beberapa senaman yang sangat selesa, ringkas dan terbukti yang akan membantu anda mengelakkan sakit belakang.

• Duduk di atas kerusi, luruskan punggung anda. Picit bilah bahu 10 kali. Lakukan tiga set. Selepas itu, anda perlu memasukkan tangan anda ke dalam kunci dan tarik di hadapan anda, angkat semula, sambil sedikit membongkok bahagian atas belakang. Jalankan 10 kali.
• Berdiri di dinding. Bengkokkan lutut anda untukpunggung bawah dan bahu ditekan pada permukaan. Naikkan sedikit pelvis anda dengan meluruskan lutut anda. Ulang 5-10 kali.
• Pada akhirnya, anda boleh melakukan senaman untuk menguatkan kaki anda. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas bola khas, bentangkan kaki anda seluas bahu dan perlahan-lahan bergerak ke sana ke mari dalam kedudukan ini.

Saya juga ingin menarik perhatian kepada fakta bahawa sebarang aktiviti fizikal untuk wanita hamil boleh menyebabkan nada rahim. Jika ini berlaku, maka jangan panik, itu hanya fisiologi. Jika semasa pelajaran peningkatan kadar nadi dan sebarang sensasi yang menyakitkan dipantau, maka pada masa yang sama adalah perlu untuk menghentikan latihan fizikal. Sebaliknya, anda boleh melakukan senaman untuk sistem pernafasan, yang juga boleh membantu semasa kehamilan.

Latihan sistem pernafasan

Senaman fizikal sudah pasti diperlukan, tetapi juga jangan lupa tentang sistem pernafasan. Terima kasih kepada latihan sedemikian, bersalin dapat dipermudahkan, kerana semua orang tahu bahawa pernafasan boleh sedikit membius proses ini. Juga, pernafasan yang betul bukan sahaja akan membantu melahirkan tanpa rasa sakit dan cepat, tetapi juga berfungsi sebagai kelonggaran semasa kehamilan. Oleh itu, senaman pernafasan perlu dilakukan dengan kerap.

• Latihan pernafasan diafragma. Ia adalah perlu untuk melakukan nafas dalam dan menghembus nafas, sambil meletakkan satu tapak tangan di dada, dan yang kedua di perut. Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Dada mesti diam, dan perut mesti dinaikkan apabila menarik nafas.
• Latihan pernafasan toraks. Diberilatihan itu tidak begitu berbeza daripada yang sebelumnya, tetapi di sini adalah sebaliknya. Perut hendaklah tidak bergerak dan dada harus dinaikkan apabila menarik nafas.

Adakah berbaloi melakukan senaman?

Kesihatan ibu mengandung sentiasa tercermin dalam proses bersalin dan keadaan anak. Oleh itu, adalah perlu untuk berhati-hati menjaga keadaan fizikal anda dan memikirkan terapi senaman semasa kehamilan. Ini bukan sahaja akan memudahkan tempoh kehamilan, malah membantu melahirkan bayi yang sihat dan ceria. Tetapi walaupun selepas kehamilan, jangan lupa tentang latihan fizikal, kerana terapi senaman selepas kehamilan boleh mengembalikan ibu muda ke bentuk sebelumnya dengan cepat.