Gimnastik mudah untuk wanita hamil: trimester ke-3, ke-2 dan ke-1

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:13

Bersalin adalah proses semula jadi, walaupun semua kerumitannya. Jika seorang wanita bersedia untuknya, ini menjamin perjalanan bersalin yang lebih baik.

Faedah senaman gimnastik semasa hamil

Aktiviti motor bagus untuk semua orang, termasuk wanita hamil. Prestasi harian senaman gimnastik mudah mempunyai kesan yang sangat baik terhadap sistem kardiovaskular, bekalan darah, mengurangkan risiko mengembangkan hipoksia janin. Otot datang ke dalam keadaan nada, dan ini membantu untuk mengatasi beban yang meningkat setiap bulan, apabila seorang wanita sering mengalami perasaan lemah dan keletihan yang berterusan. Bersenam semasa hamil adalah peluang untuk mengelak berat badan bertambah, serta mencegah penampilan stretch mark dan selulit.

Gimnastik khas untuk ibu hamil akan membantu menyediakan sistem pernafasan untuk bersalin. Trimester ke-3 untuk kelas sedemikian adalah tempoh yang sangat penting. Pernafasan terlatih menyumbang kepada kontraksi yang kurang menyakitkan dan mengurangkan risiko asfiksia janin, kanak-kanak diproses bersalin akan menerima oksigen yang mencukupi.

Gimnastik juga mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf. Senaman membantu untuk berehat dan mengelakkan kegugupan, yang penting dalam tempoh ini.

Gimnastik di rumah

Gimnastik perlu diamalkan sejak awal kehamilan untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk badan sepanjang tempoh pranatal. Tetapi lawatan ke gim, pusat kecergasan pada masa ini harus dielakkan, sebaiknya lakukan di rumah. Gimnastik di rumah untuk wanita hamil harus berlangsung tidak lebih daripada 25 minit. Perkara yang paling sukar di sini ialah keteraturan dan keteguhan. Kelas perlu dijalankan setiap hari, dan bukan hanya apabila ada keinginan dan masa. Oleh itu, mereka harus dimasukkan dalam rutin harian dan dipatuhi dengan ketat.

Senaman yang dipilih sendiri kadangkala boleh membahayakan ibu mengandung atau bayi. Oleh itu, ia akan menjadi sangat baik jika doktor yang memantau kehamilan membantu dengan pilihan latihan. Dia akan dapat mengambil kira semua ciri dan keperluan individu badan dalam setiap trimester.

Langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi

Semasa kehamilan, anda harus berhati-hati terutamanya tentang pelbagai beban. Oleh itu, mengikut beberapa peraturan semasa melakukan senaman fizikal akan membantu mengelakkan masalah:

• Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan pakar sakit puan anda dan pastikan tiada kontraindikasi. Ini terutama berlaku untuk ibu-ibu masa depan yang mempunyai toksikosis teruk, sakit perut, bintik-bintik, nada.otot rahim atau terdapat ancaman penamatan kehamilan.
• Perlu mengetahui senaman semasa kehamilan yang berguna dan perkara yang tidak patut dilakukan.
• Jangan abaikan pemanasan badan, yang akan memanaskan otot dan melancarkan peredaran darah.
• Bilik sebelum kelas hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik, pakaian hendaklah longgar.
• Jangan terlalu terbawa-bawa - masa bersenam dihadkan kepada 15-25 minit bergantung pada trimester. Terutama pada trimester pertama, gimnastik ringan untuk wanita hamil disyorkan, yang mengambil masa tidak lebih daripada 10-15 minit.
• Pergerakan mengejut harus dikecualikan - berlari, melompat, permainan aktif, latihan simulator.
• Pantau degupan jantung anda. Nadi tidak boleh lebih tinggi daripada 150 denyutan.
• Terdapat satu set latihan gimnastik untuk setiap peringkat kehamilan.

Senaman untuk trimester pertama

Menguatkan otot perut, menyediakan jantung untuk meningkatkan beban - ini adalah tugas utama yang gimnastik untuk wanita hamil bantu selesaikan pada peringkat awal. Trimester pertama ialah tempoh apabila badan paling terdedah, jadi senaman paling mudah disyorkan:

• Mencangkung. Berdiri di atas lantai, kaki dipisahkan, jari kaki dibuka sedikit, dengan satu tangan anda perlu memegang belakang kerusi, dan meregangkan yang lain ke sisi. Perlahan-lahan menurunkan, tanpa mengangkat tumit anda dari lantai, rentangkan lutut anda ke tepi. Adalah penting bahawa otot di bahagian dalam paha mengetatkan. Lakukan 8-10 cangkung.
• Melakukan condong secara bergantian ke sisi kanan dan kiri, tangan boleh dipegangdi pinggang atau bengkok pada siku di hadapan anda.
• Senaman yang menguatkan otot-otot dada: berdiri tegak, pastikan tangan anda pada paras dada, sambungkan tapak tangan anda. Tarik nafas - picit tangan dengan kuat, hembus - berehat. Berlari 15 kali.
• Berdiri tegak, bangkit dengan jari kaki anda, berlama-lama dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan diri anda. Ulangi senaman 10-15 kali.
• Berjalan di tempat selama 3-5 minit.
• Melambai tangan di hadapan anda, berselang-seli dengan sebelah tangan dan sebelah lagi.
• Duduk di atas lantai, lakukan pusingan kepala - ke satu arah dan yang lain secara bergilir-gilir.

Adalah penting untuk berhati-hati dalam proses melakukan senaman, anda harus mendengar badan anda dan tidak menyalahgunakan senaman. Masa pelajaran tidak boleh melebihi 10 minit.

Gimnastik untuk wanita hamil. trimester ke-2

Tempoh trimester ke-2 kurang berbahaya, dan bebannya tidak lagi menakutkan. Matlamat yang dikejar oleh gimnastik untuk wanita hamil juga sedikit berbeza. Trimester ke-2 memerlukan peningkatan dalam bekalan darah kepada janin, menguatkan otot-otot belakang, belakang bawah dan dinding perut. Latihan berikut disyorkan untuk ini:

- "Gunting". Berdiri di atas lantai, rentangkan tangan anda ke sisi dan silangkan di hadapan anda. Lakukan pergerakan ini sebanyak 10 kali. Ini akan membantu menguatkan otot dada.

- Duduk, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki anda dengan erat, kemudian renggangkan lutut anda perlahan-lahan, jarakkan kaki anda. Ulang 3-4 kali.

- Pusingan badan dalam keadaan berdiri - pertama ke satu arah, kemudian ke dalamyang lain.

- Duduk di atas lantai, mula-mula pusingkan kepala anda ke kedua-dua sisi, kemudian badan anda, pastikan tangan anda bengkok di hadapan anda.

Dalam tempoh ini, bukan sahaja gimnastik ringan sesuai. Senaman untuk wanita hamil boleh ditambah dengan yoga, kecergasan, kolam renang.

Satu set senaman untuk trimester ke-3

Bulan terakhir kehamilan adalah tempoh yang paling sukar. Sakit belakang yang kerap, berat di kaki dan bengkak, masalah dengan najis - gimnastik untuk wanita hamil akan membantu mengatasi semua ini. Trimester ke-3 adalah masa untuk senaman yang lebih santai yang bertujuan secara langsung untuk persediaan bersalin. Tujuan kelas pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan aliran darah vena, mobiliti sendi, meningkatkan keanjalan lantai pelvis dan merangsang usus. Latihan yang Disyorkan:

- Berbaring telentang, tarik kaki anda ke perut secara bergantian, bengkokkan di lutut. Ulang 6-7 kali.

- Berlutut, duduk bertumit dan bangkit. Pada saat mencangkung, bengkokkan punggung, bangun - bengkok ke belakang.

- Duduk di atas lantai, tarik kaki yang bengkok ke arah anda, kemudian, tekan lutut anda dengan tapak tangan anda dengan perlahan, renggangkannya, cuba sentuh lantai dengannya.

- Berdiri merangkak, perlahan-lahan bengkok dan lengkuk belakang anda, ulangi 5 kali.

Jangan lakukan senaman yang terlalu kompleks dan aktif, kerana terlalu banyak tenaga boleh menyebabkan penamatan kehamilan. Sebaik sahaja rasa penat muncul, kelas harus dihentikan. Untuk memudahkan proses bersalinaktiviti, tidak ada komplikasi semasa bersalin, dan tempoh selepas bersalin tidak menyakitkan, anda perlu melakukan senaman setiap hari selama 25-30 minit. Pastikan anda memasukkan gimnastik untuk wanita hamil dalam rutin harian. Trimester ke-3 adalah yang paling penting dalam persediaan untuk bersalin.

Bersenam dengan bola pada trimester ke-3 (fitball)

Senaman dengan bola agak mudah, tetapi sangat berguna, kerana ia membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, menormalkan peredaran darah, dan melegakan keletihan. Ini kebanyakannya gimnastik santai untuk wanita hamil. Anda boleh duduk di atas bola, baring, bersandar di atasnya dengan dada anda dan bergoyang sedikit.

Dalam keadaan duduk, meletakkan bola di hadapan anda, anda boleh memerah dan membukanya dengan tangan anda. Latihan ini membantu melatih otot dada. Untuk menguatkan otot belakang, semasa duduk di atas bola, pusingkan badan secara bergilir-gilir ke satu arah dan ke arah yang lain.

Gimnastik pernafasan mengikut kaedah Litvinova

Pernafasan yang betul adalah penting untuk bakal ibu. Dengan bantuannya, anda boleh menormalkan kerja semua organ dan sistem badan.

Dibangunkan oleh Svetlana Litvinova, satu set senaman khas mempunyai kesan santai dan menenangkan, membantu mengalih perhatian daripada tekanan dan mengurangkan kebimbangan. Latihan pernafasan untuk wanita hamil akan membantu anda mempelajari pernafasan dada dan membantu persediaan untuk bersalin. Litvinova termasuk dalam dirinyakompleks pilihan latihan mudah dan biasa, yang memerlukan hanya 10 minit sehari untuk diselesaikan:

• Pernafasan dada. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, tangan di pinggul. Tarik nafas perlahan-lahan, mengisi dada dengan oksigen. Jangan gunakan apertur.
• Pernafasan diafragma. Letakkan sebelah tangan di perut dan sebelah lagi di dada, tarik nafas, turunkan diafragma dan keluarkan sedikit perut ke luar. Kemudian - hembus nafas selama 4-5 saat. Pernafasan ini meningkatkan bekalan darah kepada janin.
• Pernafasan gaya anjing. Untuk melengkapkan latihan, anda perlu menggambarkan seekor anjing - berdiri merangkak dan menjelirkan lidah anda, anda perlu bernafas melalui mulut anda dengan kerap, selalunya, seperti yang dilakukan oleh anjing apabila mereka panas. Pada masa yang sama, paru-paru dipenuhi dengan oksigen dengan sangat cepat, dan kanak-kanak menerima udara yang mencukupi.

Senaman yang tidak boleh dilakukan semasa hamil

Terdapat beberapa senaman yang perlu dielakkan semasa hamil. Ini semua adalah latihan untuk meregangkan otot perut, berpusing, jambatan, benang, serta senaman gimnastik apabila anda perlu mengangkat kaki anda (“basikal”, “birch”, dll.).

Sukan semasa hamil

Sukan selamat disyorkan semasa kehamilan. Tetapi terdapat sangat sedikit daripada mereka:

• Kecergasan. Pengulangan pergerakan mudah pada muzik meningkatkan kerja otot jantung, peredaran darah, tepu badan dengan oksigen. Gimnastik sedemikian untuk wanita hamil agak mudah dilakukan. Trimester ke-3 ialah tempoh yang istimewa, jadi anda tidak sepatutnya melibatkan diri dalam kecergasan dalam tempoh ini.
• Berenang. Ini mungkin sukan yang paling berfaedah semasa kehamilan, disyorkan pada bila-bila masa. Anda boleh berenang bersendirian atau berkumpulan, tetapi pada peringkat akhir adalah lebih baik jika jurulatih berada berdekatan. Anda juga boleh melakukan pelbagai latihan gimnastik di dalam air. Hanya penting untuk tidak keterlaluan - masa yang dihabiskan di dalam kolam hendaklah tidak lebih daripada 20 minit.