Latihan untuk wanita hamil untuk bahagian belakang: satu set latihan, gimnastik berguna, ulasan

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:20

Semasa mengandung, badan wanita mengalami tekanan tertentu. Bahagian belakang amat sukar. Untuk sedikit memperbaiki keadaan, latihan khas untuk wanita hamil untuk bahagian belakang telah dibangunkan. Dalam kes ini, aerobik air dan berenang membantu dengan baik, serta pelbagai kompleks yang melegakan tekanan dan ketegangan.

Faedah bersenam untuk ibu hamil

Semua orang tahu tentang kebaikan bersenam. Para saintis telah lama membuktikan bahawa senaman sederhana semasa kehamilan mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan dan mood. Oleh itu, tidak perlu melepaskan aktiviti fizikal semasa kehamilan. Mereka tidak akan membahayakan bayi, dan wanita dalam kes ini akan berasa lebih baik. Latihan fizikal yang kerap melegakan toksikosis, menormalkan berat badan, dan menyediakan badan untuk bersalin. Dan senaman khas untuk wanita hamil untuk bahagian belakang akan membantu mengelakkan kesakitan dan ketidakselesaan.

Hamil,gimnastik juga menjadi lebih cepat selepas bersalin. Wanita dengan gaya hidup pasif semasa hamil sering mengalami berat badan berlebihan, lonjakan hormon, dan kemerosotan mood. Juga dalam kes ini, sakit belakang muncul. Kedua-dua gimnastik biasa biasa dan senaman khas untuk otot belakang untuk wanita hamil akan membantu untuk mengelakkannya. Ia agak mudah, tetapi anda harus mempertimbangkan tahap asas kecergasan.

Justeru, manfaat untuk ibu hamil daripada bersenam adalah besar, iaitu:

• badan selepas senaman sebegini lebih tegang, kulit licin, imuniti diperkuatkan, daya tahan tubuh terhadap tekanan dan pelbagai penyakit meningkat;
• senaman yang berpatutan dan berkesan menguatkan otot, tanggalkan pengapit di belakang, bongkarkan tulang belakang dan punggung bawah, bentuk postur yang betul dan cantik;
• jika anda melakukan senaman sepanjang kehamilan, maka selepas bersalin akan lebih mudah bagi wanita untuk mendapatkan semula keharmonian;
• kita tidak boleh lupa tentang kesihatan psikologi dan emosi wanita; telah terbukti bahawa hormon adrenalin dan kebahagiaan terhasil daripada aktiviti fizikal dalam darah, yang menghalang berlakunya kemurungan dan mood tidak baik - ibu yang aktif tidak mengalami kemurungan selepas bersalin;
• selain itu, senaman yang kerap adalah cara untuk menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah, mencegah edema dan buasir, dan menormalkan saluran penghadaman.

Kontraindikasi untuk bersenam semasa hamil

Namun, aktiviti fizikal tidak selalunya bermanfaat. Terdapat kontraindikasi di mana lebih baik bagi wanita hamil untuk meninggalkan senaman. Atau anda perlu berlatih di bawah pengawasan pakar

Adalah perlu untuk menahan diri daripada kelas:

• dengan keguguran dan kebarangkalian tinggi untuk keguguran spontan;
• dengan kehadiran toksikosis, praeklampsia;
• untuk pelbagai patologi kehamilan;
• dengan memburukkan lagi penyakit kronik atau jika terdapat proses keradangan dalam badan;
• apabila anda berasa tidak sihat, kelemahan umum, tekanan darah tinggi atau rendah;
• untuk anemia;
• apabila mengandung kembar atau kembar tiga.

Peraturan dan garis panduan

Bersenam itu sendiri sepatutnya menjadi keseronokan bagi wanita hamil. Peraturan yang paling penting dari semua kelas: hentikan mereka jika terdapat rasa sakit, ketidakselesaan dan ketidakselesaan di dalam badan. Isyarat penggera boleh seperti berikut:

• sakit yang tajam di bahagian bawah abdomen, kemunculan keluarnya cairan;
• kelemahan, pening;
• sesak nafas, degupan jantung meningkat;
• kanak-kanak sangat aktif atau pendiam semasa bersenam.

Bukan satu rahsia lagi bahawa tidak semua senaman sesuai untuk wanita hamil, dan sesetengah daripadanya secara amnya dilarang sama sekali:

• kenalan dan sukan berpasukan;
• penggelek, kasut roda (boleh menyebabkan kecederaan kepada wanita hamil);
• latihan untuk akhbar, simulator, serta lompatan dan jungkir balik.

Cadangan:

1. Sebelum iniuntuk mula bersenam, anda perlu berunding dengan doktor anda. Dia akan memilih senaman yang paling sesuai mengikut tempoh dan tempoh kehamilan.
2. Sebelum kelas, bilik hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik. Ia juga bagus untuk menghabiskannya di luar rumah.
3. Jangan bersenam sejurus selepas makan, lebih baik lakukan 1-2 jam sebelum makan.
4. Apabila melakukan senaman, anda perlu mengambil kira tahap kecergasan fizikal anda, jangan keterlaluan, pantau pernafasan anda, jangan buat tersentak secara tiba-tiba.
5. Adalah lebih baik untuk memilih pakaian daripada fabrik semula jadi, yang tidak akan menyekat pergerakan.

Senaman untuk bahagian belakang semasa hamil

Perhatian khusus harus diberikan kepada senaman untuk menguatkan belakang. Ini penting untuk wanita hamil. Lagipun, otot belakang dan tulang belakang yang mengalami beban paling besar apabila perut mula membesar. Latihan ini membantu mencegah sakit belakang:

1. Senaman untuk postur. Apabila perut membesar, pusat graviti beralih. Oleh itu, seorang wanita hamil secara tidak sengaja melengkungkan punggung bawahnya ke hadapan. Jika seorang wanita berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, ini akan mengurangkan sakit pinggang dengan mengendurkan otot. Untuk melakukan senaman ini, postur mestilah sekata sempurna. Bahu ditarik ke belakang, dada diangkat, telinga separas dengan bahu. Ia adalah perlu untuk mengetatkan perut dan pada masa yang sama mencapai. Oleh itu, anda perlu mengawal postur anda sekerap mungkin.
2. Senaman untuk otot belakang. Otot belakang dan perutbekerja untuk menyokong perut yang semakin membesar. Latihan ini akan menguatkan mereka dan mencegah kesakitan. Anda perlu merangkak. Pada masa yang sama regangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Perut pada masa ini tidak perlu ditekankan. Dalam kedudukan ini, bekukan selama beberapa saat, kemudian ambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan dengan tangan kiri dan kaki kanan. Anda boleh melakukan 10-20 ulangan secara keseluruhan.
3. Mengayun pelvis. Latihan ini berfungsi pada postur dan mencegah sakit belakang. Anda juga perlu merangkak, luruskan belakang anda, bengkokkan siku anda sedikit. Jangan tegangkan perut anda, tetapi ketatkannya. Buat pergerakan dengan pelvis, menerangkan lapan.
4. Kitty. Latihan ini agak biasa, bertujuan untuk melegakan ketegangan dari tulang belakang. Anda perlu merangkak, mula-mula pastikan belakang anda lurus, kemudian turunkan kepala anda, lengkungkan belakang anda (bulat). Tahan seperti ini selama sepuluh saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Sakit pinggang pada wanita hamil

Wanita hamil mengalami sakit belakang atas pelbagai sebab:

• kehilangan keanjalan cakera intervertebral;
• beban bertambah pada tulang belakang, mengakibatkan rekahan muncul pada anulus fibrosus;
• sering rasa sakit muncul di bahagian bawah punggung - teras ini dihimpit oleh vertebra. Dan apabila retakan muncul, nukleusnya tersangkut di dalamnya;
• apabila retakan semakin besar, ia membawa kepada cakera hernia;
• kadangkala sakit itu disebabkan oleh kekejangan otot paravertebral atau kerana ketegangannya.

Sakit seperti itu adalah tipikal bagi semua wanita hamil, tetapi hernia munculdalam beberapa kes yang jarang berlaku.

Senaman dan cadangan untuk sakit belakang

Senaman untuk wanita hamil daripada sakit belakang dipilih secara individu. Daripada pengesyoran umum, perkara berikut boleh diperhatikan:

1. Berenang. Semasa berenang, beban dikeluarkan dari tulang belakang, tekanan pada sendi dan belakang berkurangan.
2. Anjing senaman. Anda perlu merangkak, penekanan pada siku anda, turunkan bahu anda, letakkan kepala anda di tangan anda. Santai belakang anda, biarkan ia lurus. Kekal dalam kedudukan ini tidak lebih daripada 2-3 minit. Ia boleh dilakukan sehingga 35 minggu kehamilan.
3. Cipta keadaan selesa semasa tidur. Tidur dalam keadaan selesa dengan bantal hamil atau bantal kecil di bawah perut dan antara kaki anda.
4. Memakai pendakap untuk menyokong perut dan menghilangkan tekanan dari belakang.
5. Yoga untuk wanita hamil. Membantu mengendurkan otot yang betul dan melegakan kesakitan di bahagian belakang.
6. Mendaki.

Senaman untuk menguatkan otot belakang menjelang trimester

Seorang wanita berasa berbeza pada peringkat kehamilan yang berbeza, jadi sistem latihan mesti dipilih bergantung pada trimester.

Pada trimester pertama, senaman untuk bahagian belakang wanita hamil hendaklah selembut mungkin. Dalam tempoh ini, seorang wanita sering mengalami toksikosis dan secara amnya berasa tidak sihat. Melakukan apa-apa beban, anda perlu berhati-hati. Adalah lebih baik untuk berjumpa doktor terlebih dahulu. Senaman pada trimester pertama melegakan keletihan, menguatkan otot belakang dansecara amnya memastikan badan dalam keadaan baik. Latihan di rumah untuk trimester pertama adalah seperti berikut:

• Berjalan (di rumah - berjalan di tempat). Satu minit pada kaki penuh dan satu minit pada jari kaki sudah memadai.
• Putaran badan. Membuat putaran bulat yang lancar pada pelvis dalam kedua-dua arah.
• Melakukan jongkong cetek, sentiasa dengan punggung lurus.
• Latihan "Kucing" (teknik diterangkan di atas).
• Jambatan angkat pinggul. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Angkat lutut anda tanpa mengangkat bilah bahu anda dari lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit.

Apakah senaman yang perlu dipilih untuk wanita hamil untuk punggung pada trimester ke-2? Tempoh ini dianggap paling tenang. Perut dalam bulan-bulan ini masih kecil, sakit belakang boleh dikatakan tidak mengganggu. Oleh itu, latihan fizikal bertujuan untuk mengekalkan nada otot dan regangan, dan untuk mencegah sakit belakang. Latihan berikut disyorkan:

• duduk di atas lantai dengan punggung lurus, pusingkan badan ke kedua-dua arah;
• duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan, condong ke hadapan, cuba mencapai kaki anda dengan tapak tangan anda;
• dari posisi berdiri, lakukan selekoh sisi;
• hayunkan kaki dari posisi merangkak.

Pada trimester ke-3, senaman punggung untuk ibu hamil tidak boleh terlalu aktif, bebannya hanya lembut. Kelas fitball, berenang, jongkong perlahan dangkal boleh dilakukan.

Pencegahan sakit belakang semasa hamil

Senaman belakang kehamilan membantumengatasi kesakitan yang telah muncul, tetapi pencegahan mereka tidak kurang pentingnya. Sebarang masalah, seperti yang anda tahu, adalah lebih baik dicegah daripada diselesaikan kemudian.

Semasa mengandung, tidak digalakkan memakai kasut tumit, berdiri atau duduk lama. Tidur malam hendaklah dibuat seselesa mungkin: tidur di atas tilam ortopedik yang baik, dalam kedudukan yang selesa. Adalah disyorkan untuk memakai pembalut dan enggan mengangkat berat. Adalah penting untuk memantau pemakanan supaya tidak menambah berat badan, kerana berat badan berlebihan meningkatkan beban pada tulang belakang dan menimbulkan sakit belakang.

Ulasan

Semasa mengandung, sakit belakang adalah perkara biasa. Ini berlaku terutamanya dalam beberapa bulan kebelakangan ini. Latihan untuk wanita hamil untuk bahagian belakang mempunyai banyak ulasan positif. Menurut ibu mengandung, mereka banyak membantu, melegakan ketegangan, melegakan otot. Dan senaman yang kerap dari bulan pertama kehamilan adalah pencegahan sakit belakang yang sangat baik.