Latihan kekuatan untuk kanak-kanak

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 06:45

Kebanyakan ibu bapa cenderung percaya bahawa masih terlalu awal untuk kanak-kanak melakukan pelbagai latihan kekuatan. Sebenarnya, pendapat sedemikian pada asasnya adalah salah, dan dari sudut pandangan saintifik, ia hanya ditunjukkan, baik berkaitan dengan lelaki dan perempuan. Tetapi latihan sedemikian untuk kanak-kanak memberi mereka manfaat yang tidak ternilai, yang harus diketahui oleh ibu bapa yang prihatin.

Apakah keperluannya?

Latihan kekuatan berhubung dengan kanak-kanak bukanlah mengangkat berat, kerana ia mungkin kelihatan pada pandangan pertama. Di sini, semuanya dalam cara yang berbeza - satu set latihan dengan berat badan anda. Jika anda mengikuti langkah berjaga-jaga keselamatan, dan ibu bapa mengawal aktiviti fizikal anak mereka, maka kerja sedemikian hanya akan memberi manfaat kepadanya dan akan bertujuan untuk membangunkan struktur otot.

Pemilihan muatan bermeter mempunyai kesan positif terhadap perkembangan kanak-kanak:

• meningkatnada otot;
• berat bayi terkawal;
• sistem muskuloskeletal berkembang;
• selera makan bertambah baik;
• menormalkan kerja sistem kardiovaskular;
• risiko dijangkiti jangkitan atau sakit berkurangan dengan ketara.

Dalam latihan kanak-kanak 4 tahun ke atas, kawalan berat badan adalah faktor penting. Ramai kanak-kanak, kerana usia mereka, sangat menggemari gula-gula, dan dengan pengambilan makanan istimewa yang berlebihan, ditambah dengan diet yang salah, walaupun pada usia yang begitu muda, obesiti sukar dielakkan. Dan apa yang ini, seterusnya, penuh dengannya, setiap daripada kita tahu.

Bila hendak bermula

Anda boleh mula bersenam pada usia awal, dari kira-kira tiga tahun. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tidak ada persoalan mengenai berat di sini, kanak-kanak seperti itu mempunyai latihan yang mencukupi - di sini berat badan kanak-kanak itu sendiri digunakan sebagai beban. Sebahagian besarnya ialah:

• push-up;
• pull-up;
• angkat kaki;
• menaikkan badan.

Latihan untuk kanak-kanak berumur 6 tahun sudah melibatkan penggunaan pelbagai peralatan sukan - pengembang, dumbel, bola, kayu gimnastik dan alat improvisasi lain yang ringan.

Bagi keamatan senaman, 2 atau 3 pelajaran seminggu sudah memadai untuk kanak-kanak. Untuk membangkitkan minat, anda harus menerangkan kepada bayi kepentingan latihan kekuatan. Contohnya ialah pelbagai wira daripada filem cereka yang mempunyai kekuatan dan ketahanan yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Latihan akan menjadi lebih menyeronokkan dan membuahkan hasil jika kanak-kanak itu mencuba watak Batman, Boniface the lion atau mana-mana watak lain yang dia suka. Perlu diingat atau menyemak karya sinematik untuk memilih satu set latihan secara optimum untuk wira masa depan.

Program yang betul

Senaman untuk kanak-kanak berumur 7 tahun hendaklah berlangsung tidak lebih daripada 30-45 minit. Pada masa yang sama, pada peringkat awal, perlu menggunakan satu set latihan yang termasuk penggunaan dumbbells dan bekerja di bawah pengaruh berat badan anda sendiri. Walaupun terdapat manfaat ketara untuk latihan kekuatan ini, terdapat peraturan tertentu yang perlu diingat.

Program yang betul sebenarnya berdasarkan ini:

• Latihan yang berkelayakan - untuk kelas adalah berbaloi untuk menarik jurulatih berpengalaman yang mempunyai pengalaman luas bekerja dengan kanak-kanak. Bergantung pada umur, kemahiran dan minat bayi, pakar akan membantu mencipta program latihan yang betul. Sebagai pilihan terakhir, di hampir setiap bandar terdapat kelas latihan kekuatan yang direka khusus untuk kanak-kanak.
• Memanaskan badan dan menyejukkan badan - sebelum melakukan latihan utama, adalah penting untuk mengajar anak anda melakukan pemanasan badan (berjalan atau berlari di tempat, melompat tali). Ini biasanya mengambil masa 5 hingga 10 minit, yang membolehkan anda memanaskan otot untuk kerja selanjutnya dan mengelakkan kecederaan. Di samping itu, adalah penting untuk melakukan regangan pada peringkat akhir, yang juga perlu.
• Teknik yang betul adalah dalam latihan untukkanak-kanak tidak perlu memberi tumpuan kepada keamatan beban, adalah lebih penting untuk memantau ketepatan latihan. Apabila kanak-kanak semakin besar, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur.
• Kawalan - Kanak-kanak sentiasa memerlukan pengawasan, terutamanya apabila melibatkan latihan kekuatan.
• Menunggu keputusan. Anda tidak sepatutnya mengharapkan hasil yang dapat dilihat dalam sekelip mata - kanak-kanak itu perlu dijelaskan bahawa segala-galanya memerlukan masa supaya dia tidak segera berhenti dari kelas. Di samping itu, cara untuk menarik minatnya telah diterangkan di atas. Walau apa pun, selepas beberapa minggu, atau mungkin hari latihan biasa, kanak-kanak pasti akan melihat perbezaan dari segi kekuatan dan daya tahan otot.

Jika anda mengikut cadangan mudah ini, kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa itu sendiri akan mendapati perubahan yang menyenangkan. Apakah cara yang lebih baik untuk berbangga dengan si kecil anda?

Keselamatan

Latihan untuk kanak-kanak mesti dijalankan di bawah pengawasan orang dewasa, dengan mematuhi peraturan keselamatan.

Pertama sekali, ibu bapa perlu memastikan anak mereka memahami dengan tepat cara melakukan senaman ini atau itu. Di samping itu, dia mesti mengikut semua arahan orang dewasa. Ibu bapa hendaklah sentiasa berada dekat dengan anak semasa bersenam. Dalam keadaan apa pun dia tidak boleh dibenarkan belajar bersendirian!

Bersenam dengan dumbbell

Sebelum anda memulakan senaman, anda memerlukan pemanasan badan - pelbagai putaran,senget, badan pusing, hayun. Latihan aerobik ringan juga tidak menyakitkan - berjalan, berlari di tempat, melompat. Set latihan tertumpu terutamanya pada penggunaan semua otot utama. Senaman ini ditunjukkan untuk kanak-kanak berumur 8-12 tahun.

I complex - tekan bangku dengan dumbel dalam kedudukan terlentang

Dalam kes ini, otot pektoral berfungsi:

• Posisi permulaan (IP) - duduk di atas bangku, dumbel di tangan.
• Ambil posisi baring, kaki hendaklah diletakkan di atas lantai. Bengkokkan tangan anda, manakala cengkerangnya terletak pada kedua-dua belah bahu, sedikit di atas dada.
• Kemudian lengan diluruskan, dirapatkan di atas dada dan dipegang selama 1-2 saat.
• Tangan yang lancar kembali ke kedudukan asalnya.

Semasa latihan, kanak-kanak tidak boleh merobek tulang belikat dan belakang kepala dari bangku. Pesongan di bahagian bawah punggung dikekalkan, sementara tidak ada kelengkungan lain.

Pergerakan dumbbell adalah menegak, manakala di kedudukan atas mereka harus disatukan, tetapi tidak ditolak. Ia harus diturunkan ke tahap yang paling rendah. Perkara utama adalah untuk mengelakkan amplitud yang dipendekkan, yang membawa kepada penurunan dalam keberkesanan latihan.

II kompleks – tujahan peluru dengan sebelah tangan sambil berdiri dalam kecenderungan

Kini bahagian belakang disambungkan ke tempat kerja:

• Dumbel diambil dengan tangan kanan, dengan tangan kiri, bersama-sama lutut dengan nama yang sama, berehat di bangku simpanan. Akibatnya, badan harus menjadi hampir selari dengan lantai. Tangan kanan dengan dumbbell meluruskan, tapak tangan dipusing ke dalam (kediri sendiri).
• Kemudian lengan dibengkokkan, menarik peluru ke atas dan sedikit ke belakang, ke bahagian bawah abdomen. Jeda pendek untuk melatih otot, selepas itu anggota badan turun.
• Selepas melakukan pengulangan untuk sebelah badan, lengan berubah.

Semasa latihan ini, kanak-kanak berumur 10 tahun ke atas bekerja pada otot tulang belakang. Untuk menstabilkan postur, anda harus mengetatkan otot perut dan mengekalkannya dalam ketegangan sepanjang masa. Pergerakan hendaklah lancar, tanpa tersentak secara tiba-tiba.

III kompleks - mencangkung berwajaran

Pinggul dengan punggung sudah disambungkan di sini:

• SP - berdiri, lengan dengan dumbbell direndahkan, kaki dibuka seluas bahu dan bengkok sedikit. Bahu sendiri diluruskan, stokin dipusingkan ke luar.
• Pelvis ditarik ke belakang, seolah-olah ingin duduk di atas kerusi. Kanak-kanak itu mula mencangkung sehingga paha selari dengan lantai.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Pada masa yang sama, tumit hendaklah ditekan ke permukaan lantai, dan postur hendaklah kekal sekata. Jika anda masih belum menguasai jongkong klasik, anda harus mula berlatih.

Kompleks IV – putar tekan

Di sini anda perlu bekerja dengan bahu anda:

• IP - bengkokkan tangan anda, manakala dumbbell terletak pada paras leher, tapak tangan dipusingkan ke dalam. Kepala hendaklah sentiasa lurus, bahu dipusing, mata lurus ke hadapan.
• Lengan dihulurkan di atas kepala, dan hendaklah dipusingkan supaya tapak tangan di bahagian atas menghadap ke hadapan.
• Jeda sedikit. Turun tangan.

Semasa senaman ini untukkanak-kanak berumur 12 tahun boleh menarik tangan mereka sedikit ke belakang, yang akan meningkatkan ketegangan struktur otot.

Badan itu sendiri tidak boleh bergerak, jika tidak, beban menjadi terlalu besar.

V kompleks - angkat anak lembu dengan pemberat

Di sini beban diagihkan pada bahagian bawah kaki:

• IP - kami mengambil posisi berdiri pada dirian, manakala tumit harus bergantung padanya. Satu tangan harus berpegang pada sokongan, sebelah lagi harus mengambil peluru, tumit harus diturunkan serendah mungkin.
• Mula bangkit pada jari kaki anda, kemudian berlama-lama selama 1-2 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda dan berhenti seketika.
• Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan.

Dari semasa ke semasa adalah perlu untuk mengalihkan dumbbell dari satu tangan ke tangan yang lain. Pada masa yang sama, anggota badan boleh ditukar dari sesi ke sesi atau semasa satu sesi latihan - separuh daripada ulangan berada di sebelah kiri, kemudian di sebelah kanan.

Kecergasan Aerobik

Selain latihan kekuatan, anda boleh melakukan senaman aerobik yang menguatkan jantung, membangunkan daya tahan, dan juga membantu mengekalkan berat badan. Mereka boleh dilakukan pada bila-bila masa lapang dan juga pada hari latihan kekuatan. Anda hanya perlu melakukan senaman kecergasan selepas kompleks kekuatan, jika tidak, otot akan menjadi letih, yang akan mengurangkan keberkesanan latihan dengan ketara.

Memulakan latihan aerobik dengan kanak-kanak harus tenang, tetapi selepas 5 minit keamatan boleh ditingkatkan. Kadar yang meningkat harus dikekalkan selama 20 minit seterusnya.5 minit terakhir juga harus dihabiskan dalam mod senyap, menyelesaikan kelas.

Pemula harus berlatih tidak lebih daripada 15 minit, dan adalah perlu untuk mengawal degupan jantung sepanjang masa. Kadar denyutan jantung anda hendaklah antara 65 dan 80 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda.