Senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama: cadangan dan kontraindikasi

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:19

Kehamilan adalah peringkat yang paling menakjubkan, mengujakan dan menggembirakan dalam kehidupan setiap wanita. Dua hati berdegup dalam satu badan, malah berat badan yang semakin meningkat tidak membayangi kegembiraan ini. Untuk tidak perlu memulihkan kesihatan dan bentuk badan anda selama beberapa bulan selepas bersalin, anda perlu berfikir dari awal lagi dan menjaga bentuk badan anda, menyembuhkan diri anda dan bayi anda.

Senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama dan seterusnya tidak termasuk latihan kekuatan atau senaman yang berpanjangan. Tetapi jika seorang wanita pergi bersukan, maka anda tidak boleh berhenti bersenam kerana kehamilan, dan, sebaliknya, jika dia menjalani irama kehidupan yang cukup diukur, maka sudah tiba masanya untuk mula melakukan senaman untuk kesihatannya dan kesihatan anak..

Faedah bersenam

Kenapa bersenam semasa hamil pada trimester pertama? Apakah kegunaan mereka? Tubuh wanita mengalami banyak perubahan semasa mengandung.(latar belakang hormon, keadaan psikologi, mood, metabolisme, berat badan). Kesemuanya adalah semula jadi, tetapi lebih mudah untuk bertolak ansur jika anda makan dengan betul, bersenam dan melakukan senaman khas untuk wanita hamil pada trimester pertama.

Faedah bersenam adalah jelas. Sekiranya munasabah untuk mendekati mereka, maka sepanjang kehamilan seorang wanita akan dijamin:

• Kehamilan dan bersalin tanpa komplikasi.
• Apabila berat badan bertambah, lemak berlebihan tidak terkumpul.
• Melancarkan peredaran darah dalam badan.
• Mood yang lebih ceria dan positif, kerana aktiviti fizikal dikaitkan dengan penghasilan hormon kegembiraan dan kegembiraan.
• Mengurangkan kesakitan.
• Kurangkan toksikosis.
• Mengurangkan risiko kekurangan oksigen janin.
• Kembali ke borang sebelumnya (pranatal) secepat mungkin selepas bersalin.

Stereotaip semasa

Terdapat beberapa mitos-khayalan yang berterusan dalam masyarakat mengenai senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama, berikut adalah yang utama:

• Mitos pertama. Pada permulaan kehamilan, sebarang latihan sukan adalah kontraindikasi untuk seorang wanita. Ini adalah salah tanggapan yang besar. Sekiranya tidak ada kontraindikasi untuk gimnastik, latihan sangat berguna untuk wanita hamil pada trimester pertama, kerana mereka menyediakan badan untuk beban yang akan datang, melatih paru-paru dan jantung, dan mengekalkan nada otot. Doktor mengatakan bahawa kesan kelas adalah lebih berkesan jika ia dimulakan seawal mungkin.
• Keduamitos. Pada awal kehamilan, anda tidak boleh mengehadkan diri anda kepada sukan. Sudah tentu, kehamilan pada trimester pertama belum kelihatan, perut tidak bulat, tetapi wanita itu sudah hamil, oleh itu, dia sudah bertanggungjawab untuk kehidupan lain yang telah timbul dalam dirinya. Oleh itu, semua senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama mesti dipersetujui dengan pakar sakit puan. Di samping itu, kemungkinan besar anda perlu mengucapkan selamat tinggal kepada sukan profesional semasa "situasi yang menarik", dan mengecualikan sepenuhnya kardio, senaman kekuatan, berlari dan melompat.
• Mitos ketiga. Regangan dan yoga adalah yang terbaik untuk semua wanita hamil. Ini juga merupakan salah tanggapan yang salah, kerana terdapat banyak jenis yoga dan senaman. Di antara mereka terdapat kompleks khas untuk wanita hamil, yang boleh dilakukan dari hari-hari pertama. Tetapi kebanyakan pose yoga adalah kontraindikasi untuk wanita hamil, mereka boleh mencederakan seorang wanita dan membawa kepada keguguran yang terancam. Oleh itu, anda perlu berhati-hati apabila memilih set senaman untuk wanita hamil pada trimester pertama, tetapi adalah lebih baik untuk berunding dengan jurulatih atau pengajar yang berpengalaman.
• Mitos keempat. Lebih sengit dan lebih banyak senaman, lebih baik untuk badan. Ia adalah khayalan. Pendekatan yang paling sesuai untuk latihan fizikal semasa kehamilan adalah senaman harian sederhana, yang terdiri daripada senaman pernafasan, senaman regangan ringan dan terapi senaman. Di samping itu, jika seorang wanita tidak menjalani gaya hidup aktif sebelum hamil, maka adalah optimum baginya untuk bersenam setiap hari selama 20 minit, dan yang terbaik untuknya ialah berenang dan berjalan.

Kontraindikasi

Walaupun manfaat senaman yang jelas, terdapat kontraindikasi yang perlu diketahui oleh seorang wanita untuk mencegah perkembangan akibat negatif. Sekatan atau kontraindikasi kepada gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama:

• Proses keradangan dan penyakit berjangkit dalam badan.
• Suhu badan meningkat.
• Penyakit kronik jantung, hati, buah pinggang.
• Toksisis yang teruk.
• Terancam keguguran.
• Pendarahan rahim.
• Sebarang keamatan kesakitan di bahagian bawah abdomen.

Apakah senaman yang disyorkan untuk dilakukan

Pada awal kehamilan, aktiviti fizikal wanita hamil hendaklah termasuk yang berikut:

• Mendaki setiap hari dengan kadar yang santai.
• Latihan pernafasan harian.
• Beberapa kali seminggu - senamrobik air.
• Menari (jika tiada kontraindikasi).
• Senaman fitball.
• Untuk menguatkan otot dada, belakang, kaki - senaman regangan.

Ini adalah senaman paling optimum yang sesuai untuk hampir semua wanita hamil, ia akan meningkatkan mood dan kesejahteraan, di samping tidak membahayakan wanita atau bayi.

Cara melakukan senaman dengan betul

Pertama sekali, ia dilakukan dalam suasana yang baik dan dengan kesihatan yang normal. Selain itu, peraturan berikut harus dipatuhi:

• Lakukan kelas dengan kadar yang tenang.
• Bersenam pada akhbar, serta mencangkung dan senget tidak boleh dilakukan.
• Senaman regangan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, kerana ligamen dan tendon dalam kedudukan yang menarik sangat mudah cedera.
• Dilarang melakukan sebarang latihan kekuatan, serta berlari dan melompat.

Latihan pernafasan

Senaman paling baik dilakukan setiap hari. Ia adalah perlu untuk membuat perut, dada dan diafragma 6 nafas dan hembusan. Regangan setiap satu kepada kiraan 8.

Salah satu senaman yang paling berkesan ialah pernafasan dalam. Ia perlu duduk, luruskan belakang anda, sedut udara supaya dada tidak naik, tetapi mengembang sebanyak mungkin. Hembus nafas supaya tulang rusuk rapat semula.

Tidak kurang berguna adalah bernafas dengan perut, anda perlu mengeluarkan perut sebanyak mungkin pada saat penyedutan dan tarik balik semasa menghembus nafas.

Latihan ini akan membantu anda membuka paru-paru anda dengan lebih baik dan menyesuaikan diri dengan fikiran positif.

Kompleks senaman asas untuk wanita hamil

Jadi, senaman rumah terbaik untuk wanita hamil pada trimester pertama:

• Dalam keadaan berdiri, kaki hendaklah dipisahkan sedikit, belakang hendaklah lurus, tangan digantung bebas di sepanjang badan. Tarik nafas dalam-dalam pada kiraan 5, hembus pada kiraan 7, ulangi latihan pernafasan sebanyak 10 kali.
• Dalam masa seminit - berjalan di tempat, yang mesti digabungkan dengan berjalan di atas jari kaki (kira-kira 30 saat).
• Berdiri dalam keadaan berdiri, tangan dihulurkan ke sisi. Semasa menarik nafas, anda perlu mengangkat tangan kiri dan kanan andaangkat kaki, semasa anda menghembus nafas, turunkan, kaki dan lengan bergantian, ulangi 5 kali.
• Separuh mencangkung dengan penculikan serentak tangan ke belakang. Lakukan perlahan-lahan, 5 kali.
• Tutup tangan anda ke belakang. Apabila menarik nafas, bengkokkan sedikit ke belakang, semasa menghembus nafas - kembali ke posisi permulaan, lakukan 8 pendekatan.
• Separuh bengkok ke hadapan - 6 ulangan.
• Senaman untuk dada - berdiri dengan punggung lurus, sambungkan tangan anda di hadapan anda dengan tapak tangan anda pada paras dada. Semasa menarik nafas, tekan tapak tangan anda antara satu sama lain dengan sedikit usaha, sementara otot dada harus menegang. Lengkapkan 8 set.
• Senaman "kucing" - merangkak, kepala ke bawah. Semasa menarik nafas, bulatkan punggung seperti kucing, sambil menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Lakukan 8 ulangan.
• Berbaring telentang, lutut dibengkokkan, kaki diletakkan di atas lantai. Semasa menghembus nafas - naikkan pelvis, berlama-lama dalam kedudukan ini, sambil menarik nafas kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 8 ulangan.

Senaman pagi sendi

Sejurus selepas bangun tidur dan sebelum sarapan pagi (atau sejam selepas itu), perlu memanaskan sendi. Adalah lebih baik untuk bermula dengan berjalan di tempat (1 minit), kemudian condongkan badan dari sisi ke sisi, membongkok ke belakang. Kemudian teruskan memanaskan kaki dan lengan di semua sendi. Lakukan setiap senaman 10 kali.

Fitball

Peluru ini telah menjadi sangat popular di kalangan wanita hamil, kerana ia membantu melakukan banyak senaman, melegakan simptom sakit dan membantu persediaan untuk bersalin.

Senaman fitball untuk wanita hamil (1 trimester) boleh dikatakan tidak mempunyai kontraindikasi, tetapi sebelum anda memulakan, anda harus berjumpa doktor anda. Latihan Paling Popular:

• Duduk di atas bola, buat putaran bulat pada pelvis.
• Duduk di atas lantai, letakkan bola di antara kaki anda dan cuba picit dengan kaki anda sekuat mungkin.
• Pergerakan yang sama mesti dilakukan, hanya berbaring.
• Berlutut, baring di atas bola dengan dada anda, lilitkan tangan anda dan goyang sedikit dari sisi ke sisi.

Peraturan utama ialah jangan terlalu memaksa diri sendiri, lakukan maksimum 5-6 senaman dan tiada rasa tidak selesa.

Regangan

Di akhir kelas, disarankan untuk melakukan senaman regangan ringan untuk ibu hamil (1 trimester). Duduk di atas lutut anda supaya punggung terletak pada tumit. Regangkan tangan anda ke hadapan dan cuba sampai ke lantai dengan dahi anda. Kemudian berehat. Lakukan senaman beberapa kali.

Duduk di atas lantai dalam gaya Turki, bersandar di lantai dengan tangan kanan anda, regangkan tangan kiri anda ke kanan dan ke arah yang bertentangan, ulangi kira-kira 10 kali.

Pegang belakang kerusi, ambil buku lali kaki dan tarik ke arah punggung, tukar kaki. Lakukan 5-6 set.

Senaman Kegel

Salah satu kompleks biasa ialah senaman Kegel. Mereka bertujuan untuk menguatkan otot-otot perineum dan meningkatkan nada mereka, yang akan memudahkan perjalanan bersalin dan mencegah pecah. Senaman kegel boleh dilakukan dari hari pertama kehamilan dan di mana-mana sahaja.

• Picit otot-otot perineum, seolah-olah berhentiproses membuang air kecil.
• Lakukan pengecutan otot perineum seolah-olah menolak sesuatu.
• Tegangkan otot secara beransur-ansur, dan juga secara beransur-ansur mula mengendurkannya.

Senaman boleh dimulakan di rumah, berbaring telentang dan membiasakan diri - di mana-mana dan pada bila-bila masa

Yoga

Senaman yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama membantu mengekalkan kesihatan yang baik dan menyediakan badan untuk trimester seterusnya dan bersalin. Latihan ini selamat untuk wanita, mereka tidak mempunyai kontraindikasi. Bagi mereka yang tidak mempunyai peluang untuk melakukan senaman yoga untuk wanita hamil (1 trimester) di gim, terdapat sejumlah besar literatur yang menerangkan secara terperinci pose yang sesuai untuk setiap trimester, dan peraturan pernafasan, sebagai serta kaedah untuk menerapkan yoga semasa bersalin. proses.

Beberapa postur trimester pertama yang baik:

• Postur meja - menguatkan otot dan mengembangkan keseimbangan. Berdiri merangkak dalam pose meja, sambil menarik nafas, angkat kaki anda selari dengan lantai. Panjangkan jari kaki anda semasa anda menghembus nafas. Leher harus sejajar dengan tulang belakang, kemudian tarik nafas perlahan dan panjangkan lengan anda selari dengan lantai, regangkan jari anda dan hembus. Kemudian kembali ke pose meja. Kemudian ulangi dengan kaki dan lengan yang lain. Anda boleh mengulangi senaman 3-4 kali pada setiap sisi.
• Pose anak anjing dengan lengan lurus. Pose membantu melawan toksikosis, melegakan kesakitan pada rahim, dan meregangkan otot paha. Pergi merangkak, kemudianregangkan ke hadapan supaya lengan dipanjangkan sepenuhnya, manakala siku tidak boleh menyentuh lantai. Pelvis boleh diturunkan ke tumit. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira seminit, kemudian kembali ke kedudukan asal.
• Postur badan kanak-kanak yang menggembirakan melegakan loya, meregangkan otot paha. Berbaring telentang dan pegang kaki anda dengan tangan anda. Dalam kes ini, anda perlu merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan. Tahan pose selama kira-kira seminit, kemudian turunkan kaki anda ke lantai dan berehat.
• Pose raja penari. Pose membolehkan anda meregangkan otot-otot paha dan membuka dada. Paru-paru mengembang, dan badan lebih baik diperkaya dengan oksigen. Berbaring di atas lantai, miring, bengkokkan lutut anda dan pegang buku lali kanan dengan tangan kanan anda melalui belakang anda, berlama-lama dalam pose selama seminit dan kembali ke pose asal.

Kelas di kolam

Bersenam untuk ibu hamil (1 trimester) di dalam kolam adalah cara paling berkesan untuk menyediakan badan untuk bersalin. Di dalam air, semua pergerakan menjadi ringan dan tidak berat, badan berehat.

Latihan berikut boleh dilakukan di kolam:

• Bingkit tarik nafas dan hembus di atas air.
• Nafas anjing di atas air.
• Pegang sisi dengan tangan anda, hayun kaki anda ke arah yang berbeza.
• Gantung pada tangan anda, pegang pada sisi, bengkokkan lutut anda.
• Pegang sisi dari belakang dengan tangan anda, lakukan senaman “basikal”.
• Tiru pergerakan kaki seperti katak sedang berenang.
• Latihan "asterisk". Berbaring di atas air dengan membelakangi anda dan rentangkan tangan dan kaki anda ke arah yang berbeza.

Cadangan

Organisasi sederhanaaktiviti sukan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak membahayakan sesiapa pun. Jika tidak ada keinginan untuk melakukan senaman, anda boleh pergi menari atau berenang. Di samping itu, peraturan berikut mesti dipatuhi:

• Semasa bersukan, jangan terlalu panas dan jangan berlebihan.
• Minum air sebanyak mungkin.
• Bersenam sebaik-baiknya beberapa jam selepas makan.
• Lakukan semua senaman perlahan-lahan, elakkan sesak nafas.
• Berhenti bersenam walaupun ada tanda sakit.
• Elakkan aktiviti fizikal pada hari-hari yang akan menjadi "kritikal" jika bukan untuk kehamilan. Doktor percaya bahawa pada hari-hari inilah ancaman keguguran meningkat dengan ketara.
• Gimnastik pernafasan perlu dilatih setiap hari, kemahiran ini mesti dikuasai sejak awal lagi situasi yang menarik.

Kehamilan bukanlah satu penyakit, tetapi masa yang istimewa dalam kehidupan setiap wanita. Tetapi ini tidak bermakna bahawa semua 9 bulan ia harus terletak secara eksklusif dalam kedudukan mendatar. Pendidikan jasmani membantu persediaan untuk bersalin, meningkatkan kesejahteraan dan mood.