Yoga untuk wanita hamil: faedah, senaman

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 07:02

Yoga untuk wanita hamil berguna, tetapi masih terdapat sekatan untuk wanita hamil. Adakah mungkin untuk melakukan latihan yoga untuk seorang wanita dalam kedudukan, doktor yang memerhati kehamilan memutuskan, memandangkan keadaannya. Jika tiada kontraindikasi, asana akan membawa kesenangan dan manfaat.

Faedah dan bahaya

Faedah yoga untuk wanita hamil ialah ia membolehkan wanita mencapai kelonggaran, meningkatkan kesejahteraan. Satu set asana khas untuk ibu mengandung telah dibangunkan untuk membantu menyediakan badan untuk bersalin. Latihan yang kerap mengurangkan manifestasi toksikosis, menyelamatkan daripada keletihan. Senaman yang dipilih khas akan berfungsi sebagai pencegahan vena varikos, bengkak, menjadikan otot pelvis dan perut lebih kuat.

Amalan yoga menguatkan sistem imun, memecahkan lemak badan. Asana pernafasan memperkayakan darah dengan oksigen, meningkatkan fungsi paru-paru.

Yoga untuk wanita hamil adalah dilarang jika ada:

• pendarahan;
• ancam keguguran;
• toksikosis teruk;
• tekanan melonjak;
• polyhydramnios.

Selain itu, sebelum bersalin, seseorang harus menahan diri daripada asanas di mana terdapat tekanan pada rongga perut, organ dalaman tertekan, atau wanita mungkin jatuh. Pose disyorkan untuk berubah dengan lancar, tanpapergerakan mengejut.

Pilihan terbaik ialah senaman yang dilakukan sambil duduk di atas lantai atau baring di sisi anda. Pertimbangkan jenis yoga semasa kehamilan.

Jenis yoga purba

Teknik yoga dari zaman dahulu:

• Hatha yoga - yoga, dikenali sejak abad kesepuluh Masihi. Dalam bentuk ini, perhatian tertumpu pada bekerja dengan badan. Ia disyorkan untuk pemula. Hasil penggunaan adalah peremajaan dan penyembuhan badan.
• Kriya Yoga – Jenis yoga ini telah disebut sejak abad ke-19. Tekniknya bertujuan untuk membuka chakra, membersihkan minda dan badan.
• Yoga Kundalini - direka untuk meningkatkan tahap tenaga dalam badan.

Aliran moden

Teknik yoga moden:

• Yoga ashtanga ialah teknik berkesan yang terdiri daripada mengikuti cadangan untuk pernafasan yang betul dan satu set pergerakan. Ia disyorkan untuk digunakan hanya pada trimester pertama kehamilan dan pada trimester kedua, jika terdapat kecergasan fizikal. Bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti dan menguatkan badan.
• Sivananda yoga - menggabungkan kedua-dua postur statik dan dinamik. Lebih kerap varieti ini diamalkan di negara timur, contohnya di India.
• Iyengar Yoga ialah yoga yang disyorkan pada mana-mana peringkat kehamilan, termasuk mereka yang tidak mempunyai kecergasan fizikal yang betul.

Perhatian besar diberikan kepada postur.

Ciri yoga semasa kehamilan

Yoga semasa mengandung digunakan pada bila-bila masa. Membantu untuk mengatasikedua-duanya dengan ketidakselesaan semasa dan dalam tempoh selepas bersalin.

Yoga berkesan untuk bengkak dan sakit belakang. Ia juga membolehkan anda menyingkirkan simptom teruk kebolehubahan mood yang teruk.

Ciri-ciri senaman terapeutik bergantung pada tempoh kehamilan.

Nuansa yoga pada trimester pertama kehamilan secara praktikalnya tidak berbeza dengan kompleks yang dilakukan sebelum kehamilan. Hanya penggunaan senaman yang dilakukan pada perut dan melibatkan pelbagai jenis pusingan adalah dilarang.

Kehalusan yoga pada trimester kedua juga tidak jauh berbeza dengan yang di atas. Dalam trimester ini, badan semakin lemah, dan anda perlu mendengar badan anda, memilih satu atau lain asana.

Sekiranya anda merasakan badan anda tidak menyukai senaman ini dan rasa sakit di tempat memuatkan, maka jangan amalkan asana yang dilakukan. Pada trimester ini, anda harus meninggalkan yoga sepenuhnya jika doktor mendapati serviks lemah, yang boleh menyebabkan keguguran.

Yoga pada trimester ketiga mesti didekati dengan penuh tanggungjawab. Adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya senaman di bahagian belakang untuk mengelak daripada memerah urat besar, dan seseorang tidak boleh menggunakan pose berdiri secara berlebihan supaya tidak membebankan kaki.

Berdiri pada ketinggian yang berbeza adalah baik untuk postur berdiri.

Menjelang bulan ketujuh, adalah perlu untuk menghapuskan sepenuhnya senaman yang melibatkan semua jenis kecenderungan. Secara umum, dalam tempoh ini, yoga harus bertujuan untuk menenangkan dan merehatkan badan.

Berlatih yoga, seorang wanita akan menyediakan tubuhnya dengan sempurnabersalin yang akan datang, serta meningkatkan mood dan kesejahteraan.

Yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama

Yoga semasa trimester pertama boleh menjadi agak mencabar. Ia bernilai memilih pose paling mudah yang akan membantu anda berehat dan tidak akan menyebabkan ketidakselesaan. Sebelum memulakan kelas, anda perlu melakukan sedikit senaman memanaskan badan dan pernafasan.

kelas trimester pertama

Jadi, kelas yoga untuk wanita hamil termasuk beberapa postur mudah:

1. Pose meja. Kami merangkak. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan. Pose ini membantu wanita menguatkan otot mereka dan belajar mengimbangi. Adalah lebih baik untuk memulakan kelas dari kedudukan ini.
2. Pose anak anjing. Untuk mengambil pose yoga kehamilan trimester pertama ini, anda perlu melutut, berbaring dengan badan anda dan meregangkan tangan anda ke hadapan, seperti yang dilakukan oleh anak anjing. Berkat kedudukan ini, rasa sakit pada rahim dihilangkan, dan loya juga hilang.
3. Pose bolt. Bersandar pada lutut kiri, kaki kanan dipanjangkan ke sisi. Kami meletakkan tangan kanan pada lutut kaki yang terulur, tangan kiri naik di atas kepala. Pose ini merangsang lonjakan tenaga apabila dada terbuka, yang membantu badan menjadi tepu dengan oksigen.
4. Pose kucing. Ia dilakukan seperti berikut: kami berlutut, dengan tegas meletakkan tangan kami di atas lantai. Punggung perlahan-lahan membongkok dan kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Ulang selepas latihan. Pose membantu melegakan kesakitan pada rahim dan mengurangkan rasa mual.

Ia adalah kontraindikasi untuk memberi segeramuatan besar. Terutama jika anda tidak mempunyai pengalaman yoga sebelum ini. Jika boleh, jangan bereksperimen, lebih baik mendaftar dengan pengajar yang baik daripada cuba bersenam di rumah, dengan akibat yang tidak menyenangkan.

Selain itu, anda tidak boleh bersenam serta-merta selepas makan dan memberi tekanan pada perut. Secara umumnya, yoga akan memberi kesan yang sangat positif terhadap kesihatan, kerana ia akan membantu menyediakan anda secara fizikal dan mental untuk bersalin.

trimester kedua

Sepanjang tempoh ini, pilih posisi yoga yang betul. Jangan lakukan asana dengan sakit perut. Lakukan senaman untuk trimester kedua sambil berdiri di atas kepala anda. Semasa mengandung, semasa kelas yoga, kawal keadaan anda.

Kalau sakit, jangan tahan. Lakukan apa yang anda boleh. Amalkan 15 minit sehari. Dengan cara ini, anda akan melegakan tekanan, dan anda juga akan berasa lebih baik. Jika seorang wanita menganggap dirinya bersedia, maka dalam tempoh jangkaan seorang anak, prestasi asana harus dikurangkan.

Menggabungkan yoga dengan sukan lain akan meningkatkan mood anda. Lakukan yoga selama 9 bulan. Anda tidak perlu berlatih secara berterusan. Kadar denyutan jantung maksimum hendaklah 120 denyutan seminit.

senaman trimester kedua

Trimester kedua ialah peringkat terbaik pengalaman pembelajaran. Semua orang tahu ini. Tidur boleh dipertingkatkan melalui senaman. Untuk melakukan yoga untuk wanita hamil pada trimester ke-2, cuba lakukan asana seperti:

• Virasana ialah kaedah terbaik untuk vena varikos.
• Tadasana - Membantu mengekalkan kesihatan.
• "Kucing" - apabila selesaihilangkan kesakitan.

trimester ketiga

Mengamalkan yoga semasa kehamilan, anda bukan sahaja boleh mempengaruhi kesejahteraan fizikal anda sendiri, tetapi juga mengawal keadaan mental anda. Kelas yoga pada trimester ketiga kehamilan akan berguna untuk kedua-dua yogi berpengalaman dan pemula.

Satu-satunya kaveat: anda perlu bermula di bawah pengawasan pengajar yoga yang berpengalaman. Ini sepatutnya pakar yang berpengalaman, adalah lebih baik jika wanita yang telah melahirkan bayi semasa melakukan yoga.

Selalunya trimester ketiga kehamilan menjadi ujian yang sukar untuk tubuh wanita. Sebagai contoh, berat badan meningkat dengan cepat dan agak ketara, pusat graviti badan berubah. Akibatnya, aktiviti fizikal sudah menjadi lebih sukar. Walau bagaimanapun, dengan meneruskan senaman semasa kehamilan, seorang wanita bukan sahaja mengekalkan kecergasan fizikal, tetapi juga meningkatkan peluangnya untuk kembali ke parameter asalnya selepas kelahiran anak. Peraturan utama untuk trimester ketiga adalah untuk memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda sendiri semasa kelas. Anda tidak boleh melakukan senaman melalui kekuatan, mengatasi diri sendiri.

Asana trimester ketiga

Kelas seharusnya membawa kegembiraan kepada ibu dan bayi. Ciri yoga untuk wanita hamil adalah perkembangan kemahiran pernafasan yang tenang dan dalam, serta perkembangan otot-otot lantai pelvis. Kemahiran yang diperolehi akan berguna kepada ibu hamil semasa bersalin. Latihan Moola bandha dan Ashwini akan dilakukan. Ia juga penting untuk mempelajari cara mengawal peredaran darah.

Majariasana merangsang peredaran cecair danmempunyai kesan positif terhadap sistem muskuloskeletal. Dvipad Pithasana, Virasana juga akan berguna. Senaman putaran pelvis menyediakan badan secara berkesan untuk kelahiran anak.

Adakah asana terbalik perlu pada trimester ke-3?

Pastinya ia tidak boleh digunakan oleh wanita yang terdedah kepada hipertensi dan mereka yang tidak pernah mengalaminya sebelum hamil. Postur terbalik memulihkan sistem hormon dan endokrin.

Tangan belakang melatih otot perut, menghalang tanda regangan dan mengurangkan kemungkinan anjakan dan prolaps organ. Sekiranya seorang wanita sangat letih, maka dia mengamalkan asana yang sama seperti sebelumnya, tetapi dalam pose, berbaring dengan bantal di bawah pinggangnya, untuk akses oksigen percuma. Baddha konasana melegakan kesakitan, melegakan ketegangan pada tulang belakang dan pelvis. Savasana benar-benar melegakan badan.

Latihan yang dijalankan di kompleks

Bukan semua orang berpeluang menghadiri kelas yoga untuk wanita hamil. Untuk tidak memulakan keadaan menjadi sedih, mari kita pertimbangkan latihan yang boleh dilakukan oleh wanita dalam kedudukan.

Berikut ialah set yoga untuk wanita hamil:

1. Relaksasi. Yang pertama ialah berbaring telentang. Jika anda merasa tidak selesa pada pesongan bahagian bawah belakang, letakkan tikar di bawahnya. Tukar kedudukan badan sehingga badan berehat, jika ia tidak berfungsi, kemudian pusing ke sisi anda, sambil menarik lutut anda ke perut anda. Mengira bilangan nafas secara mental akan membantu anda berehat dan melupakan.
2. Pelanjutan dan ketegangan. Occupyposisi baring, tarik tangan anda ke atas, dan cuba tolak tumit anda ke bawah. Pada menghirup kita meletakkan lebih banyak usaha, dan pada menghembus nafas kita menahan ketegangan. Kemudian, mengembalikan lengan di sepanjang badan, kami mengangkat lengan kanan dan kaki kanan dan tahan sehingga nada otot muncul.
3. Tangan ke sisi, kaki ke atas. Kami menghalakan tangan ke tepi, menekannya ke lantai, dan cuba mencapai objek di sekeliling, sambil mengangkat kaki ke atas, membuat pusingan kaki dengan setiap kaki.
4. Segitiga. Kaki menghala ke atas dan menyebar luas. Pada masa yang sama, kami cuba untuk tidak terlalu menegangkan otot.
5. Rama-rama. Kami duduk di atas lantai, membawa kaki lebih dekat ke punggung, menyebarkan lutut, sambungkan kaki. Anda boleh mengecutkan dan merehatkan otot semasa pose ini.
6. Jambatan separuh. Kami berbaring telentang, menyambung lutut kami, dan meletakkan kaki kami selari dengan tanah dan bergerak lebih dekat ke punggung. Kami mengoyakkan pelvis dari lantai. Tangan kekal di sepanjang badan di atas lantai.
7. Rama-rama menegak. Selepas memanaskan badan dengan latihan di atas, kami duduk. Kami menggerakkan kaki ke arah kami, sambil tidak merobeknya, kami cuba meletakkan lutut kami di atas tanah.
8. Baki. Kami memegang ibu jari kaki, sambil berguling di atas tulang tempat duduk, tanpa melepaskan tangan kami dari jari kami, kami meregangkan kaki kami. Jika anda tidak boleh melakukan senaman dengan kaki rata, bengkokkan lutut anda.
9. Kucing. Kami bangun merangkak. Adalah penting untuk tidak membongkok di pinggang. Semasa menghembus nafas kita membulatkan bahagian bawah punggung, dan semasa menarik nafas kita memulihkan kedudukan permulaan.
10. Planck. Bersandar pada pergelangan tangan, menolak kaki, kami berdiri di atas jari kaki kami. Dalam versi mudah, kami tidak melepaskan lutut kami dari tanah, tetapi dalam versi yang rumit, kami mengeluarkan sepenuhnya sentuhan antara mereka.

Selepas melengkapkan kompleks yang dipilih, anda boleh berbaring telentang dan berehat. Senaman yoga untuk wanita hamil akan membantu mengekalkan otot dalam keadaan baik, di samping tidak memaksa badan yang sudah lemah akibat kehamilan, yang akan memberi kesan yang baik kepada kualiti bersalin.