Menu untuk remaja: resipi sihat, pemakanan seimbang

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-18 06:43

Pemakanan yang sihat adalah salah satu komponen utama kesihatan. Ini menjadi penting terutamanya semasa remaja. Lagipun, pada masa itulah lompatan pertumbuhan kedua kanak-kanak berlaku - saat pertumbuhannya memecut dengan mendadak. Dalam tempoh ini, badan memerlukan nutrien dan vitamin yang maksimum. Dan memandangkan bagaimana tingkah laku berubah semasa akil baligh, betapa sukarnya untuk mendapatkan seorang remaja makan makanan yang sihat, isu makanan yang sihat dan lazat adalah sangat penting. Mari fikirkan cara membuat menu lengkap untuk remaja.

Nutrien Utama

Untuk memastikan pemakanan yang betul untuk remaja, anda perlu mematuhi beberapa peraturan dan prinsip. Salah satu peraturan asas ialah nisbah yang betul bagi nutrien utama, atau nutrien: protein, lemak dan karbohidrat. Lagipun, kira-kira 40% daripada tubuh manusia terdiri daripada bahan-bahan ini, manakala baki 60% adalah air. Nisbah optimum nutrien ini untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan normal badan remaja: 1 bahagian protein, 3 bahagian lemak dan 5 bahagian karbohidrat.

Maksud protein

Sejak sekolah, kita telah mendengar lebih daripada sekali bahawa protein adalah bahan binaan utama badan. Namun, apakah yang dimaksudkan oleh frasa ini?

Pertama sekali, hampir setiap bahan dalam badan kita terdiri daripada protein. Hormon adalah protein, faktor pembekuan darah, terima kasih kepada yang kita tidak berdarah pada kecederaan sedikit pun - juga protein, RNA dan DNA, di mana maklumat keturunan terkandung - sekali lagi protein, hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke sel dan tisu, juga mempunyai struktur protein.

Kedua, protein terdiri daripada asid amino, lapan daripadanya adalah penting. Itulah sebabnya mereka dipanggil "sangat diperlukan", kerana mereka hanya boleh didapati dari luar, dengan makanan. Dengan sendirinya, mereka tidak boleh disintesis dalam badan. Dan asid amino bukan sahaja "bata" badan kita, tetapi juga komponen terpenting dalam pertukaran air antara sel dan tisu. Dengan mencipta tekanan dalam saluran, yang dipanggil onkotik, protein menghalang aliran air daripada darah ke dalam sel, menghalang pembengkakan dan kematiannya.

Jadi mempunyai protein dalam diet anda adalah amat penting.

Nilai karbohidrat

Dan jika protein adalah bahan binaan badan, maka karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Berada dalam produk dalam bentuk polisakarida, dalam saluran gastrousus ia terurai kepada di- dan monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa).

Nilai karbohidrat sangat besar, kerana jika ia tidak cukup untuk masuk ke dalam badan untuk mendapatkanlemak mula digunakan untuk tenaga, dan kemudian protein. Sekatan munasabah karbohidrat ringkas (produk pastri, gula-gula, dll.) benar-benar berguna, kerana lemak berlebihan akan hilang untuk tenaga, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi penolakan sepenuhnya terhadap karbohidrat, termasuk karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, membawa kepada anoreksia, kemerosotan dalam keadaan umum, perubahan pH darah kepada bahagian yang lebih berasid (asidosis).

Ini boleh menjadi sangat berbahaya, terutamanya bagi gadis remaja yang ingin menjadi "sempurna".

Nilai lemak

Ramai yang percaya bahawa badan tidak memerlukan lemak sama sekali, dan apabila menyusun menu untuk remaja, lebih baik melakukannya tanpa mereka sama sekali. Walau bagaimanapun, ini pada asasnya salah. Lemak juga merupakan sumber tenaga yang penting. Selain itu, yang dibenci oleh banyak kolesterol adalah sebahagian daripada hormon seks, hormon adrenal.

Sudah tentu, pengambilan lemak yang berlebihan tidak baik untuk badan. Ia boleh membawa kepada perkembangan aterosklerosis, obesiti. Dan ini adalah latar belakang untuk perkembangan banyak penyakit kardiovaskular (penyakit jantung koronari, hipertensi) dan penyakit endokrin (diabetes mellitus).

Penyelesaian yang optimum ialah memberi keutamaan kepada lemak sayuran daripada lemak haiwan. Mereka terdapat dalam jagung dan minyak bunga matahari, minyak ikan. Adalah menarik bahawa bunga matahari dan minyak sayuran lain mempunyai manfaat untuk tubuh hanya dalam bentuk utamanya (contohnya, dalam salad), manakala dalam bentuk goreng atau bakar mereka tidak mewakili.tiada nilai.

Apakah produk yang harus dialih keluar daripada menu

Untuk mencipta menu yang benar-benar seimbang untuk seorang remaja, anda perlu memilih senarai hidangan dan produk yang tidak disyorkan atau dilarang untuk dimakan. Makanan yang mengandungi jumlah lemak haiwan yang berlebihan, karbohidrat yang mudah dihadam, harus dikecualikan daripada diet.

Kegemaran remaja seperti sandwic dan burger, kentang goreng, kerepek dan makanan ringan lain boleh dipanggil "makanan terlarang". Lagipun, ia mengandungi sejumlah besar kolesterol, yang disimpan di dinding saluran darah, menyebabkan gangguan peredaran darah di organ dalaman.

Ia juga akan menjadi sukar bagi mereka yang mempunyai gigi manis. Lagipun, tepung dan produk roti, coklat harus dihadkan sebanyak mungkin semasa menyusun menu untuk remaja. Hanya penggunaan satu atau dua gula-gula sehari atau satu bun dibenarkan. Dan bagi remaja yang berlebihan berat badan, produk ini harus dikeluarkan sepenuhnya daripada diet. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan buah-buahan untuk remaja. Kita sudah tahu bahaya makan karbohidrat ringkas.

Antara minuman semasa menyusun menu untuk remaja, keutamaan harus diberikan kepada air kosong. Untuk perubahan, anda juga boleh menghilangkan dahaga dengan jus yang baru diperah. Jus dan soda kilang mengandungi gula yang tinggi.

Peraturan Diet Remaja

Sebelum beralih kepada contoh diet, adalah berfaedah untuk menganalisis peraturan am yang mesti diikuti apabila memastikan pemakanan yang betuluntuk seorang remaja. Sebagai tambahan kepada pengesyoran yang telah dinyatakan dalam bahagian artikel sebelumnya, peraturan berikut juga perlu diperhatikan:

• Makan sedikit, meninggalkan sedikit rasa lapar apabila makan. Lagipun, rasa kenyang tidak datang serta-merta selepas makan, ia mesti mengambil masa untuk impuls dari reseptor perut untuk sampai ke pusat kelaparan di hipotalamus dan memberitahunya bahawa makanan telah tiba. "kelewatan" ini selalunya membawa kepada situasi di mana remaja itu makan terlalu banyak.
• Makanan utama hendaklah pada waktu pagi. Ramai yang terbiasa makan dalam porsi yang kecil atau tidak bersarapan langsung, tetapi makan pada waktu petang, setelah datang dari sekolah. Walau bagaimanapun, ini pada asasnya salah. Aktiviti puncak penghadaman berlaku pada waktu pagi, jadi makanan paling baik diserap pada masa ini.
• Makanan terakhir hendaklah sekurang-kurangnya 2 jam sebelum waktu tidur. Ramai orang tahu tentang peraturan "jangan makan selepas 6", tetapi ia tidak sepenuhnya logik. Sekiranya seorang remaja tidur pada pukul 20:00, maka, sudah tentu, peraturan ini benar untuknya. Namun, adakah sesiapa mengenali remaja yang tidur pada pukul 20:00? Jadi, jika dia tidur pada pukul 24:00, ia boleh diterima dengan sempurna untuk makan pada pukul 22:00. Tetapi sekali lagi, perlu diingati untuk tidak makan berlebihan.
• Cara terbaik untuk memasak makanan: rebus, rebus atau bakar.

Mitos tertua tentang pemakanan sihat

Sup bukanlah hidangan wajib dalam diet sihat untuk seorang remaja! Mungkin frasa ini akan mengejutkan ramai orang. Lagipun, kita semua ingat bagaimana ibu risau setiap hari, tetapi adakah kita makan hari ini?sup. Ya, ini adalah hidangan yang sangat baik. Daging rebus, sayur-sayuran, cecair. Walau bagaimanapun, dengan kejayaan yang sama, anda boleh makan salad dan meminumnya dengan segelas air tidak sejuk. Selain itu, sup juga berbeza. Dalam sup yang kaya dan berlemak yang nenek kita sangat suka masak, tidak ada yang berguna sama sekali. Oleh itu, jika anak anda suka sup, dan dia memakannya dengan senang hati - untuk kesihatan, jika tidak, anda tidak boleh memaksanya.

Contoh hidangan untuk menu

Makanan yang ringkas dan lazat juga boleh menyihatkan! Ibu tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk membeli makanan di eko-kedai dan menghabiskan sepanjang hari memasak. Berikut ialah beberapa contoh hidangan yang mengambil masa beberapa jam sahaja untuk disediakan dan boleh memberi makan seisi keluarga:

• kaserol dadih dengan labu dan aprikot kering;
• ikan bakar dengan sayur-sayuran;
• bubur labu dengan nasi;
• sosej rebus.

Kaserol dadih dengan labu dan aprikot kering

Siapa yang tidak suka kaserol keju kotej? Ramai suri rumah tahu resipinya dari ibu dan nenek mereka. Namun, mari kita pelbagaikan sedikit resipi sihat ini dengan menambah labu dan buah-buahan kering ke dalamnya. Aprikot kering akan lebih baik digabungkan dengan labu. Kaserol sesuai untuk makan malam yang ringan dan sihat.

Apa yang kita perlukan untuk memasak:

• labu - 200 g;
• keju kotej - 300 g;
• telur - 2 pcs;
• aprikot kering - 50 g;
• krim masam - 2 sudu besar;
• air - 0.5 cawan (100 ml),
• gula - secukup rasa, 2-3 sudu besar. l. (jika kanak-kanak itu tidak terlalu manis, anda boleh menghadkan diri anda kepada 1 sudu besar).

Peringkatmemasak:

• Potong pulpa labu menjadi kiub, renehkan dalam periuk beralas berat sehingga lembut.
• Campurkan keju kotej dengan krim masam dan hancurkan dengan teliti sehingga halus. Masukkan aprikot kering (sebelum ini dicincang halus), telur dan gula ke dalam adunan. Kocok.
• Apabila labu masak, perlu tumbuk hingga seakan puri. Selepas sejuk, masukkan ke dalam adunan dadih.
• Sapukan bancuhan dadih labu secara merata dalam hidangan pembakar mentega. Masukkan ke dalam ketuhar pada suhu 180 darjah. Tempoh membakar - 30 minit (sehingga kelihatan kerak emas pada hidangan).

Ikan bakar dengan sayur-sayuran

Malangnya, remaja selalunya sukar untuk makan ikan. Walau bagaimanapun, ia sememangnya produk yang diperlukan dalam diet, yang merupakan sumber utama fosforus. Di bawah ialah resipi hidangan ikan yang lazat untuk seorang remaja.

Apa yang kita perlukan untuk memasak:

• ikan laut (sebaik-baiknya makarel atau salmon merah jambu);
• keju keras - 100 g (keju ladang masin dianggap paling berguna, kerana ia tidak mengandungi lemak sayuran);
• lobak merah - 1 pc.;
• bawang - 1 pc.;
• lemon - beberapa hirisan.

Langkah memasak:

• Bersihkan ikan dengan baik dari tulang, potong kepala. Gosok bangkai yang telah dibersihkan dengan garam.
• Potong bawang, parut lobak merah dan keju, gaul dan tambah garam secukup rasa.
• Potong ikan memanjang dari satu tepi, tetapi tidak sepenuhnya, tetapisupaya tepi kedua kekal tidak disentuh. Sumbat ikan dengan isian sayuran dan keju. Masukkan juga hirisan lemon ke dalam, ia akan mengenyangkan inti dan ikan supaya tidak kering di dalam ketuhar.
• Balut hidangan dalam foil dan bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 220 darjah selama 40 minit.

Sosej yang dimasak

Remaja manakah yang tidak menggemari sandwic sosej? Agak sukar untuk menyapih anak-anak daripadanya, kerana pengeluar menambah banyak penambah rasa ketagihan kepada sosej. Pengganti yang sangat baik untuk sosej yang dibeli boleh menjadi sosej rebus buatan sendiri, resipi sihat yang digariskan di bawah.

Apa yang kita perlukan untuk memasak:

• isi ayam atau ayam belanda - 0.5 kg;
• ayam putih telur - 3 pcs.;
• krim masam - 250 ml;
• garam dan lada sulah secukup rasa.

Langkah memasak:

Hancurkan fillet dengan pengisar hingga menjadi pes. Masukkan putih telur dan krim masam ke dalam pes ayam, garam dan lada sulah. Kacau.

Daging cincang mesti dibahagikan kepada empat bahagian yang sama, setiap satu diletakkan secara berasingan pada filem berpaut. Gulungkannya ke dalam bentuk sosej supaya filem itu membungkusnya dalam sekurang-kurangnya tiga lapisan. Hujung filem mesti diikat dengan benang di kedua-dua belah pihak. Manipulasi ini perlu supaya adunan tidak tersebar di atas kuali semasa memasak selanjutnya.

Didihkan air dalam periuk. Apabila air mendidih, hantar sosej ke sana selama 40 minit. Pindahkan sosej ke dalam pinggan dan biarkan sejuk. Sosej rebus buatan sendiri sedia untuk dimakan!

Salad untuk remaja

Sedikit kanak-kanak dan remaja suka salad dan sayur-sayuran secara amnya. Nasib baik, salad ialah jenis hidangan yang memberi kebebasan kepada imaginasi dan penambahbaikan.

Jika anak anda suka ayam, anda boleh membuat Caesar. Jika daging lembu atau daging babi - anda boleh memasak salad daging hangat. Atau anda boleh beralih dari mana-mana resipi. Sebagai contoh, salad sayuran biasa boleh dicairkan dengan sos beri yang cerah, yang pasti akan menarik minat seorang remaja. Sayur-sayuran dengan sos epal dan sos mustard juga sesuai. Buat improvisasi, cipta rasa baharu, maka anak anda pasti akan menemui salad dari sisi baharu.

Catuan untuk hari ini

Nah, kita sudah tahu nutrien mana yang harus terkandung dalam produk, dan hidangan mana yang harus dikeluarkan secara kategoris daripada menu. Kami juga mempunyai beberapa resipi mudah untuk makanan sihat untuk remaja. Ini masalah kecil. Sudah tiba masanya untuk membuat contoh menu harian untuk seorang remaja.

Nisbah ideal antara hidangan adalah seperti berikut: sarapan pagi - 25%, makan tengah hari - 35-40%, minum petang - 15%, makan malam - 20-25% daripada jumlah makanan yang dimakan setiap hari.

Sarapan: bubur soba atau barli dengan air atau susu, beberapa keping daging rebus, tomato, timun, segelas teh.

Makan tengah hari: kentang bakar, coleslaw dengan lobak merah yang disalut dengan minyak sayuran, sup pilihan.

Snek: yogurt/ biskut buah/ hirisan buah atau beri.

Makan malam: kaserol keju kotej dengan yogurt / ikan bakar.

Kami berharap selepas membaca artikel ini, anda boleh mencari pendekatan yang betul untuk menyusun makanan yang sihat danmenu rasional untuk seorang remaja!